白天补觉？这六种做法伤睡眠

3月21日是第17个世界睡眠日，今年的主题是良好睡眠，阔别慢病。睡眠占我们生命1/3的时间，长时间睡不好，高血压、糖尿病等疾病都会找上门，癌症病发的风险可增加5倍。因此，良好的睡眠对健康很重要。

睡眠是比较好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是比较好的休息和取得高生产力的保证。睡眠可增进体力和精力恢复；保护大脑，提高记忆力；增强机体抵抗力，调理情绪；增进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤再生，预防衰老等。不同年龄所需的睡眠时间不同，1般新生儿所需睡眠可达16~20小时之多，幼儿为9~12小时，儿童需9~10小时，成年人为7~8小时，老年人只需5~6小时。

《2014年中国睡眠指数报告》显示，中国人的睡眠指数得分为66.5分，才委曲及格。调查发现，中国人平均睡眠时间为7个半小时，超过4成人有睡回笼觉的习惯，睡前躺在床上玩手机、平板电脑或看电视的时间平均为29分钟。2016年美国科学院院刊的报告显示，电子产品发出的蓝光会刺激视觉神经，影响睡眠，建议大家睡前少看手机、电视等。

6大误区需警惕

熬夜、深夜还大吃大喝等行动，都会潜移默化地扰乱我们的睡眠节奏，从而致使失眠加重。而且，平常生活中大家还有很多睡眠误区。

误区1：伴着电视入眠。有人觉得躺在床上怎样都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这类方法不可取，睡觉1定要在床上。

误区2：饮酒有助睡眠。酒精对最初的入眠虽有帮助，但随着酒精代谢，会侵害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。常常睡前饮酒，对身体损伤会逐步加大。

误区3：睡前运动有助睡眠。适当运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但如果临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入眠时间，反而致使睡眠效果不佳。

误区4：抗拒安息药。很多人担心吃安息药有副作用，宁可扛着也不吃。但是，1些中重度失眠患者必须通过安息药才能有效减缓症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。

误区5：晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，应做到宁可困死也不午睡，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟之内。

误区6：打呼噜的人睡得香。事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可致使身体各器官缺氧，如心脏、大脑，久而久之，易引发各系统功能紊乱，严重时会引发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就诊。

失眠试试“认知行动疗法”

睡眠障碍包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍及异态睡眠等。睡不好会致使身体疲劳、免疫功能消退，引发身体与精神疾病；危害家庭，影响生活质量；危害社会，使工作质量与效力降落、事故产生率升高、医疗资源消耗增多。

有睡眠障碍的人，无妨试试“认知行动疗法”。1般坚持2个月，80%的失眠者都有望治好。具体做法：1.进行睡眠限制，把躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间，以便尽快入眠，可通过体动记录仪和睡眠日记记录，并结合医生建议测算；2.刺激控制疗法，困乏时就上床，睡不着要离开床，每天固定时间起床，避免打盹或午睡，提高睡眠效力；3.在卧室只做与睡觉有关的事；4.适当进行放松训练，如冥想。

要想有个好睡眠还要注意：选用硬度适中的床铺，枕高在10厘米左右；以右边卧位为好；4肢疼痛时避免压迫痛处；睡眠时间比较好保持在7~8小时，但存在个体差异，以第2天睡醒后能恢复精力为好，没必要过分寻求睡眠时间；室温控制在15℃~24℃；睡前2小时不吃东西，避免吸烟、饮酒和含咖啡因的饮品。▲

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