睡不着数羊越数越精神 教你几个入睡窍门

睡眠是每一个人生命必须的进程，是1种生物节律，约占人1生中的3分之1时间。今天是“世界睡眠日”，据中国睡眠研究会全国调查问卷统计显示：高达38.2％的中国城市居民存在着不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍。

睡眠问题不但是1个医学问题，而且已成为1个影响人民健康、工作效力、家庭幸福、社会和谐的社会问题，应当引发全社会的高度关注和重视。

怎样就算失眠呢？躺下后15至30分钟内入眠是正常，若超过1小时依然不能入眠，就是失眠。引发失眠的情况很多，比如得精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、得了相干器质性疾病或是吃了致使兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息，进而致使头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象，长时间失眠会令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象，有些失眠者的免疫力乃至也会遭到侵害，引发高血压、溃疡病等健康问题。

据了解，睡眠时间的长短常常和睡眠质量的好坏相干，普遍的1种说法是每天睡够8小时才是睡眠标准时间。目前国际上认为，人的睡眠时间平均为6.5小时就够了，不同的人群根据本身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要，可以延长到12小时。老年人觉少，1般睡4至7个小时是比较适合的。1个人睡眠够不够不是看时间，而是要看睡醒后的状态，如果起床后感觉精力充分、思路清晰，即便睡眠时间不到6.5小时，也足以说明你的睡眠是充足的。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对100万名研究对象研究发现，每天睡67个小时的人，比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

通常，如果夜间上床后30分钟仍不能入眠、正常起床前5个小时醒来后没法再次入眠，就能够适当服用1些催眠药物。许多人担心服用安息药会上瘾，其实没必要过分焦虑，1般只有连续3个月以上、大剂量服用安息药才会致使成瘾。很多人之所以睡不着，是由于相信了1些毛病的“入眠诀窍”，比如睡前饮酒，睡不着就数数、数羊，只能让人愈来愈精神，由于数数会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了，1旦产生睡不着的情况，就会想尽各种办法，让自己赶快睡着，反而使大脑兴奋。人们都有这样的经验，没有睡意的时候看看报纸或电视，看着看着就睡着了。每一个人都可以养成自己独特的入眠习惯，比如看报纸的时候容易犯困，那就养成每天上床看报纸的习惯，长此以往，这类习惯就会成为你入眠的方法。

取得良好睡眠注意事项

1、不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力，晚饭也不宜吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动，不要文娱过度。

2、创造好的睡眠环境，光线要暗，没有噪声，冷暖适合，床铺不要太硬。

3、睡觉要按时。在固定时间上床和起床，节假日也不要例外。

4、睡眠以侧卧为佳。仰卧入眠时4肢肌肉得不到放松，睡熟以后手会不自觉的搭压在胸上，容易引发噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易“落枕”。侧卧时4肢放松，不容易打鼾。右边卧心脏位置高，利于血液循环，亦利于保护肝脏。肥胖症患者最忌仰卧，这类睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。

5、睡眠方向。头朝北脚冲南是顺应磁力线的，利于气血通畅、减少能量消耗，可以提高睡眠质量。

6、起床速度不要过急，猛起时会引发头部缺血。醒来后先在床上做些小的活动，然后再下床。

作者简介

张国平，男，现任首都医科大学附属北京世纪坛医院神经内科主任医师、教授兼医院疾控中心主任。兼任中国医师学会老年医学分会委员，中华医学会神经病学分会神经心理学组委员，中华医学会老年医学分会老年神经病学学组委员，北京自然科学基金课题评审专家，北京市医疗事故鉴定专家，中华预防医学会医院健康教育学组委员，卫计委中国健康增进医院专家委员会委员，北京市帕金森病学组委员，《中华老年医学》杂志编委，《中华临床医师杂志》编委和《中国神经再生研究》杂志编委。

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