练形练气练意念 运动养生动起来

运动养生是指通过活动身体来保护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合，经过历代养生家的不断总结和补充，逐步构成了“运动肢体、自我推拿以练形，呼吸吐纳、调剂鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。

常见的徒手养生保健项目

太极拳 以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集保养性情、强体健身、武术对抗等多种功能为1体，强调练习者对意、气、形、神的锻炼，对个体的身心健康有着极其重要的增进作用。

太极拳动作柔和，速度较慢，拳式其实不难学，而且架式的高低﹑运动量的大小都可以根据个人体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要。太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑意图不用力的运动特点，既可消除练拳者原本的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤；既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力和呼吸不当引发的胸闷、紧张﹑气血受阻，具有较高的安全性。太极拳能够有效地改良人体的气血运行，对脑的功能起着积极的调理和训练作用，还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉和眼神等身体部位起综合调治的作用。

8段锦 因其动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因其功法共分8段，每段1个动作，故名为“8段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅，有松有紧，消息相兼，气机流畅，骨正筋柔，合适各年龄段的人锻炼。

8段锦在姿式上分为站式和坐式两种，站式要求双脚微分，与肩同宽，运动量比较大；坐式要求盘膝正坐，练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿亵服锻炼。8段锦的每段动作都有明确的健身目的，综合起来对5官、头颈、躯干、4肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起保健、调理的作用。

5禽戏 通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的动作，以到达治病养生、强体健身的目的。熊戏可以加强脾胃功能，增加体力；鹤戏可以增强肺功能，调运气血，疏通经络；虎戏可以填精益髓，强腰健肾；鹿戏可以舒展筋骨；猿戏可以灵活肢体。5禽戏是1种外动内静、动中求静、消息俱备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼修的仿生功法。

6字诀 是1种吐纳法，通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻6个字的不同发音口型及唇、齿、喉、舌的用力不同，以牵动脏腑、经络、气血的运行。其中嘘字功可以平和肝气、呵字功可以补益心气、呼字功可以助培脾气、呬字功可以补益肺气、吹字功可以补益肾气、嘻字功可以调理3焦。6字诀的最大特点是强化人体内部的组织性能，通过呼吸导引，充分引发和调动脏腑的潜伏能力来抵抗疾病的侵袭，避免随着人的年龄增长而出现过早的衰老。

运动养生的基本原则

强调消息结合 运动养生要求消息兼修、消息适合。运动时，要1切顺乎自然，进行自然调息、调心，保持神态从容，摒弃杂念，神形统筹，内外俱练，做到动于外而静于内。这样在锻炼进程中内练精神、外练形体，使得内外和谐，体现出“由动入静”“静中有动”“以静制动”“消息结合”的整体思想。

提倡锲而不舍只有长时间坚持运动，才会稳定地提高人体新陈代谢的能力，有效改良机体内环境。因此，即使工作繁忙，也应当定期进行1些短时间的锻炼。若因病或其他缘由不能到野外或操场锻炼，亦可在院内、室内、楼道内做原地跑、原地跳、广播操、太极拳等运动。

讲求运动适度 如果运动过后出现食欲消退、头昏、头痛，自觉劳累汗多、精神疲倦，那末说明运动量过大，超越了机体耐受的限度，这时候身体反而会因过劳而受损。因此，应当以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适合。脉搏及心跳频率也可作为运动量的指标，对正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为好；对老年人的运动量，以每分钟增加至120次为好。

重视按部就班 养生运动应讲求顺乎自然，任何疲劳和痛苦都是没必要要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，不能1口吃成个胖子。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过1段时间的锻炼，逐步增加跑步的速度和距离。

注意因时制宜 1般来讲，选择凌晨进行室外运动比较好，可以把积聚在身体内的2氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为1天的活动打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可运动，帮助消除1天的紧张，轻松进入梦乡，但运动不要太剧烈，以避免引发神经系统的兴奋而影响睡眠。较为剧烈的运动不适合在吃饭前落后行，饭前运动容易产生低血糖，饭后运动则会影响消化，还可引发胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。

注意因人制宜 对老年人来讲，由于肌肉气力消退，神经系统反应较慢，调和能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉调和放松的运动，如步行、太极拳、慢跑等。对身强力壮的年轻人，可以选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。另外，根据每一个人工作性质的不同，所选择的运动项目亦应有所区分，如长时间站立者易产生下肢静脉曲张，运动时就不宜多跑多跳，应仰卧抬腿；常常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、抬头的运动项目，又因用眼较多，还可进行望远活动。

简易运动养生8法

头常抬 头部由前向后渐渐抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕、头痛。

胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。

肩常摇 两手臂由下向后、向上、向前、再向下摇动20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻痹。

丹常养 两目轻闭，两手掌心堆叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。

腰常转 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，渐渐地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左边和右边各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

腿常跷 1侧下肢着地，另外一侧下肢伸直上跷，固定在1定高度，约5分钟，两腿交替。能增强下肢的活动气力。

膝常蹲 两膝稍屈、伸直，反复做20次。能防治膝关节炎、增强下肢肌力。

跟常颠 两脚根渐渐踮起后用力下颠，反复做 7~10次。能防治多种慢性病，提高体力、智力。

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