晚九点后别做这几件事

每天晚上，当我们抛去工作上的烦恼，卸掉1身的疲惫，回到家后，都渴望充分利用这段个人时间做很多的事情。但其实，有些看似平常的习惯，却可能让我们更加疲劳。本期《生命时报》综合国外研究，并采访著名睡眠专家、上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明，提示大家为了保证第2天精神饱满，下面几件事晚上9点以后比较好不要再做了。

晚上戒掉这些习惯

别玩手机。 很多人会利用晚上的时间躺在床上玩手机游戏、看新闻，或和朋友煲个电话粥，这不但不能使人放 松，反而会致使更加疲惫。美国《预防》杂志刊登的1项最新研究显示，晚上9点后只要人们使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，乃至会影响第2天工 作中注意力的集中程度。英国1项针对2000人的调查则发现，50%的人每晚上床后，最少有1个半小时用来上网，从而推延了和睡觉时间，减少了夫妻间 的交换和沟通，夫妻感情有可能因此被破坏。因此，每天晚上9点后比较好关掉手机，或让手机阔别卧室。

别看刺激的影视节目。 晚上11点～早上6点是黄金睡眠时间，为了保证优良睡眠，比较好在11点前上床睡觉。传 统中医认为，先睡心，后睡目，也就是说要让你的心先平静下来，提早进入眠眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证1夜好眠。所以，晚上9点后比较好避免过 于兴奋，不要看情节紧张、剧烈的影视剧、枪战片，也不要进行卡拉OK、打麻将等让大脑皮层比较活跃的活动，否则大脑的兴奋点不能及时关掉，会致使入眠困 难，或夜里反复做梦，第2天起床后会感觉昏昏沉沉，没有精神。临睡前可以听听舒缓的音乐、看看书，有助于睡眠。

别吃钙片、维生素补充剂。 很多人会在临睡前吃钙片、复合维生素等保健营养品，但这些也会给肠胃增加没必要要的 负担，从而致使休息不好。建议随3餐时服用。原则上来讲，除非医生嘱咐要在晚上吃的医治用药，其他药物和保健品比较好不要在晚上9点后服用。并且，当人睡觉 的时候，身体的各项代谢功能也处于睡眠状态，有些器官功能也开始“休息”了，其实不利于营养成份的吸收。

别吃宵夜。 传统中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、温柔，才能保证优良睡眠。所以，睡前两小时比较好 不 要再吃东西，以避免致使胃酸分泌增加，给肠胃带来更多负担。如果临睡前感觉特别饿，可以略微吃1点平淡的饮食，比如吃1片全麦面包。另外，晚饭不要吃得太 饱，78成饱便可，也不要过烫，宜平淡，小米粥是不错的选择。少吃土豆、洋葱、豆类、大白菜等易产生气体的食品，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食品，以避免造成 肠胃不适，影响睡眠质量。

别大量饮水。 临睡前比较好不要再大量饮水，特别是容易起夜的人，否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。如果口渴， 可 以少许喝1口。很多人有晚上喝牛奶的习惯，为了不起夜，可以提早1点儿喝，或只喝半杯牛奶。含咖啡因的食品会刺激神经系统，还有1定利尿作用，是致使 失眠的常见缘由，所以晚上9点后比较好不要喝咖啡。睡前饮酒曾被很多人认为可以增进睡眠，但有研究证明，虽然它可让人很快入眠，却让睡眠状态1直停留在 浅睡期，很难进入深睡期。

别做剧烈运动。 适度运动有助于睡眠，但尽可能在晚上9点前完成锻炼。睡前1～2小时不要再做跑步、打球、舞蹈 等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入眠，但会影响睡眠质量。临睡前可以做些和缓的舒展运动，让身心渐渐平静下来，还可以揉揉肚子，搓搓 腰，揉按涌泉穴、百会穴、内关穴等穴位来养生保健，特别合适中老年人。搓腰是1项不错的运动，先把双手掌心相对，搓至发热，然后隔着棉毛衫分别从左右两侧 上下揉搓腰部，直至发热，可以增进睡眠，具有养生保健的功能。

别想太多工作。 很多人习惯在睡前回想1天的生活点滴，然后开始思考第2天的工作计划，乃至有的人会反复提示 自己“明天还有重要的会议要开，今天1定要睡好”，结果却常常适得其反，终究难以成眠。人的大脑认知也需要充分的休息，这样才能为第2天的工作做好充分的 准备，其中1个重要的组成要素就是前1晚要完全与工作脱离，这也能帮助人们从心理上阔别工作压力，有助于大脑辨别工作和睡觉等身体恢复活动。睡觉时比较好什 么都不想，如果要回顾今天、计划明天，比较好在9点前就把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

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