饮食如何控制胆固醇?

    简要内容：低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL-C），能对动脉造成损害；高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C），具有清洁疏通动脉的功能。　　下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量。

　　    【多吃鱼】

　　    一项关于Ω-3脂肪酸（存在于金鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。

　　    【多吃富含纤维的食物】

　　    整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30克。

　　    可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。

　　    【多吃大豆制品】

　　    豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

　　    【摄入足量的维生素C】

　　    在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的一项研究显示，血液中维生素C含量应与人体内hdl-c含量成正比。专家由此建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。

　　    胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。

　　    不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等；

　　    胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

　　    一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中的胆固醇含量）。

　　    Health world tips：

　　    研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行2～3次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内hdl-c数量的3个关键。