半夜12点不要再刷手机了！教你几招摆脱“强迫性晚睡”

即便是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这类情况其实属于“逼迫性晚睡”。

如今，随着手机、平板电脑等电子产品在人们生活当中无所不在的渗透，使得人们的睡眠时间普遍较晚。很多人表示，虽然知道睡眠对自己很重要，每天也都打算早点睡，可1躺下就下意识地拿出手机，完全没法抵抗刷微信、刷微博、玩游戏、逛淘宝等的诱惑。这1现象在白领群体中很常见。究其缘由，主要是心理需要没能得到满足。

现代人工作节奏快、压力大，醒着的时间都给了工作、应酬，个人休闲时间被严重紧缩。回家了，可能还有1堆家务活要干，只有睡前才有1点私人时间。很多人觉得晚上是1天中最享受的时光。为了满足自己，明明意想到该睡觉了，但就是不想睡，即便是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这类情况其实属于“逼迫性晚睡”。

“逼迫性晚睡” 表现在生活中，即为反复出现不自主的逼迫观念和行动。从心理学角度来看，这其实也是1种拖延症——不到最后1刻不睡觉，它在很大程度上影响着人们的正常生活、工作和学习。睡眠作为生命所必须的进程，是健康的身体所不可或缺的组成部份。睡眠不足不但影响人的认知能力，还会影响人的血汗管、免疫及内分泌功能。还有研究表明，每天夜间7小时左右的连续睡眠可以预防成年人的过早死亡。如果您不是夜班工作者非熬夜不可的话，那就赶快脱离“晚睡族”这个队伍吧。

那末如何才能摆脱“逼迫性晚睡”？无妨试试以下办法：

多自我正面鼓励。

平时，多对自己进行正面的评价和积极的鼓励，而不是总去担心可能产生的不好事情。当曾让你“忧愁”的事情没有产生时，更要鼓励自己，渐渐地，“逼迫性晚睡”便会逐步消失。也能够采取嘉奖的方法增强所期望的行动，比如，“逼迫性晚睡”每停止1晚，给予自己礼物鼓励1次，促使自己坚持下去。

给自己“该睡觉”的心理暗示。

到了该上床睡觉的时间，如果大脑告知你不能睡时，要反复对自己说:：“我已很困了，应当马上睡觉。”可在晚睡时强迫性的给予熄灯，强迫自己关上手机、电脑，闭上眼睛，让脑袋处于空白状态。1段时间后，有助于恢复到晚 11 点半前入眠。

讲求睡眠卫生

睡眠卫生主要强调如何和生活中许多的环境因子互动，来让自己的睡眠状态更好。在饮食习惯上，要注意睡前4小时避免食用带有刺激性的食品，比方咖啡、可乐，和含有尼古丁等刺激性物资的东西，因其会造成身体释放肾上腺素至血液中，使得身体亢奋而造成入眠困难且不容易保持睡眠。另外，也要尽可能避免饮酒，虽然酒精1开始作用可以快速引诱入睡，但是却会造成睡眠结构的破坏，变得浅眠易醒。同时，要注意别空腹睡觉或睡前吃得太饱。傍晚进行半小时左右的有氧运动，有助于睡眠的构成。切忌睡前做剧烈的运动，由于这会让自己处于亢奋的状态。另外，要注意营建好的睡眠环境。卧室宜安静，温度合宜，不要太明亮。

学会放松身心

放松训练又叫“松弛训练”，是按1定的练习程序，成心识地控制或调理本身的心理活动，以到达下降机体唤醒水平、调剂因紧张刺激而紊乱了的功能。比如渐进性放松：通过肌肉反复的紧-松的循环练习，促使肌肉放松和大脑皮层唤醒水平降落。练习者可采取舒适的座位或卧位，依照从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5～10秒，同时深吸气，并体验紧张的感觉；然后再迅速地完全松弛30～40秒，同时深呼气，体验松弛的感觉。如此反复进行，练习时间可根据训练肌群的范围灵活掌控。

放松训练的目的在于下降睡前的身心过度活跃，好让体内的睡眠系统能帮我们逐步入睡。为此，在睡觉前的1到两小时就得要结束工作，特别不要从事耗神的工作，以避免会增加苏醒度。睡前，可以开始做1些放松身心的事情，例如听轻音乐、整理床铺。这样规律且固定的惯性动作，是为了让身体和睡眠建立起1个联结和习惯。同时，配合放松活动，作为睡眠前的准备。

积累“睡眠债”

睡眠的启动，需要积累足够的“睡眠债”。正常人在白天工作时，“睡眠债”会随着时间渐渐积累，到了晚上睡觉时间到达最高值而启动睡眠。失眠时，应当积累“睡眠债”，所以白天不宜躺床，而要进行正常的工作、生活，乃至做些适合的运动，为的是创造“睡眠债”。

另外，失眠时也要校准“生理时钟”。

很多失眠患者为了能“早1点”入眠，刻意提早上床时间，或是赖床以补觉，其结果只会弄乱睡和醒的节奏，致使“生理时钟”紊乱。所以失眠时依然要在适合的时间上床、起床。另外，需要提示的是，睡不着时不要硬躺在床上，由于展转难眠又硬躺在床上会加重烦躁与苏醒度。此时，可以起床看看书或干点其他事情，等到有睡意时再回去躺，这样做可以有效下降“苏醒系统”的活性。

重庆3峡中心医院 吕传彬

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