这可能是一天中，喝牛奶比较好的时候

—— 听说晚上喝奶有益睡眠，那早上喝行不行？早上喝会犯困么？

—— 听说早上必须有杯奶，加强早饭营养，那晚上饿了还能不能喝啊？

—— 听说空腹喝奶不好？有时候忙吃不上饭，手头正好有盒牛奶，能喝吗？

—— 听说吃饭的时候不要喝奶，是先喝奶再吃其他食品，还是先吃其他食品再喝奶呢？

……

这个「听」是否是说得太多了！

丁当心疼大家，喝奶本来是很简单的事情，弄得好像喝之前还得经历1番思想斗争、挑个良辰吉时似的……

甚么时候喝奶好？下面请范志红老师来揭晓正确答案。

控制血糖、预防肥胖

饭前 30 分钟喝奶比较好

《欧洲营养学杂志》2015 年的1个研究发现，饭前 30 分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效控制饭后血糖上升。这项研究还发现，1边吃饭1边喝牛奶虽然也能下降饭后血糖，但效果明显不如饭前 30 分钟喝。

饭后血糖上升变慢，实际上是由于消化得慢，这样饭后饱的感觉就会延续更久，换句话说就是说更不容易饿。没错，划重点的时候到了：饭前 30 分钟喝牛奶对预防肥肉上身也非常有好处！

其实之前就有研究发现，饭前 30 分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆，都能让我们在吃饭的时候自动减小胃口。

总而言之，不管是控制血糖，还是预防肥胖，饭前半小时都是比较好的喝奶时间。

固然啦，这里有个条件，就是你没有乳糖不耐受问题。如果你对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也有一样的效果。

饭前 30 分钟喝牛奶的好处很明显，但这不是说别的时间就不能好好喝奶了。

下面会分别说说关于不同时间喝奶的传闻，但丁当为了不大家继续纠结，准备先上结论……

除非乳糖不耐受

大部份时候想喝就喝

空腹喝牛奶

乳糖不耐受别空腹喝 / 不会浪费营养

所谓空腹不能喝牛奶，有些人是担心乳糖不耐受的情况，喝了牛奶以后会腹胀乃至腹痛腹泻。这样的朋友如果先吃些其他食品再喝牛奶，不适反应会比较轻微。

但如果本来没有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全没有问题的。

有些人觉得会浪费营养，其实只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的各种营养。要是空腹喝奶就不能利用营养了，那小婴儿都是空腹喝奶长大的又怎样解释呢？

明明已饿得不行了，眼前摆着1杯香香的热牛奶，却纠结「空腹不能喝牛奶」，真的是很让人同情呢……

晚上喝牛奶

好夜消 / 不催眠

先说说晚上喝牛奶的问题。

牛奶的饱腹感较强，1小杯牛奶就可以有效减缓饥饿。晚上饿了，可以选牛奶当夜消，营养、方便、不容易过量，而且热量也比较低，总比大半夜的吃方便面、面条、饼干、薯片、烤串之类的强。

还有种说法是牛奶可以助眠。相比其他食品，牛奶确切含有1些有益预防失眠的成份，但牛奶不是催眠药，如果真的有睡眠问题，不能期望1杯牛奶就可以解决。

早上喝牛奶

营养好 / 扛饿

牛奶是好夜消，其实不意味着它不能早上喝。

前面说了，牛奶并没有那末大的催眠气力，而且目前也没有研究发现早上喝牛奶会致使犯困。

早上用牛奶搭配面包、麦片等谷物主食，可以加强早饭营养价值，延缓饭后血糖上升，更不容易饿。

每天喝多少奶适合？

按我国膳食指南推荐每天食用相当于 300 克牛奶的乳制品，相当于1次性纸杯1杯半。

但这是1个平均值，不是说每天都必须这么多。有时候 200 克，有时候 400 克，也完全没问题。早上喝了1杯奶，晚上也能够再喝1杯当夜消，或下午喝了1杯酸奶，晚上再喝1杯牛奶，都不用有顾虑。

把牛奶和其他食品配合食用就更没问题了。比如用牛奶替换水来做馒头、发糕、花卷，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊里，这样搭配着吃不但好吃、营养更平衡，还能延缓饭后血糖上升速度。

固然啦，如果你特别喜欢乳制品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等每天都会吃很多，需要相应减少1点主食和肉类，保持热量不超标，也保持营养平衡。

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