5种饮食习惯决定你活多久！再这样吃你就危险了

《本草纲目》指出，“饮食者，人之命根子也。”吃饭是保证生存不可缺少的条件，但很多人在饮食上太过随便，口不择“食”。

却不知，毛病的饮食习惯还是很多慢性病的罪魁罪魁。

《美国医学会杂志》的最新研究指出，9个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病致使的死亡有关。

为此《生命时报》采访专家，为大家奉上科学健康的饮食指点，让你在享受美味的同时延年益寿。

受访专家：

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

解放军309医院营养科主任 左小霞

中国人最难保持健康饮食

美国塔夫茨大学的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现9种食品的摄取习惯与慢病息息相干，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽⑶脂肪酸、钠。

2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共致使70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行动造成。

美国约翰·霍普金斯大学两位专家点评说，若能制定政策，对1些人群进行营养干预，不但会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病致使的死亡，还可下降不同地区、人群的健康差异，增进社会公平。

我国相干研究也发现类似问题。2015年1项触及10万人的调查显示，血汗管健康状态较差者高达3/4，血汗管状态中等的人不到1/4，而健康状态理想者仅为千分之2。

该研究从行动健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，唯一千分之7的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行动，唯一1.6%的人能坚持。

吃盐太多是最危险因素

美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多致使的死亡排名前3。

高钠饮食

该种饮食习惯在2012年致使6.6万美国人因慢病死亡，占总死亡率的9.5％。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告知记者，食盐过量会使血压升高，增加高血压的得病率。

我国居民每天平均烹调盐摄取量从1992年的12.9克、2002年的12克，降落为2012年的10.5克。虽有改良趋势，但还处于太高水平，需继续限制。

每人每天的盐摄取量推荐少于6克，烹调时建议使用限盐罐和限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食品的摄取。

坚果吃得太少

2012年由此致使5.9万美国人死亡，占8.5％。解放军309医院营养科主任左小霞表示，每天摄取少许坚果可下降患血汗管病的风险。

针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明，用完全的果仁替换烹调油脂，可控制“坏胆固醇”水平，有效下降心脏病、脑卒中发作概率。坚果脂肪含量较高，要控制量，建议放到3餐中食用。

榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强，用餐时吃1些不会额外增加总能量。若作为零食来吃，每天可吃1汤勺去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃，血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。

加工肉制品摄取太多

2012年，美国5.7万人因加工肉摄取太多而死，占8.2％。左小霞说，加工肉指用盐、亚硝酸钠腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，既含微量致癌物，盐分又高。

研究表明，加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险，对胰腺癌、前列腺癌等有引发作用，2015年，世界卫生组织还将加工肉列入致癌食品名单。

欧米伽⑶脂肪酸缺少

因海产品摄取不足致使的欧米伽⑶脂肪酸缺少，在2012年致使5.4万美国人死亡，占7.8％。马冠生说，这是1类不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类，广告中常说的DHA、EPA是典型代表，对下降血管炎症反应非常有益。

但是，中国每人每天鱼虾摄取量仅为23.7克，远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优良蛋白，脂肪相对较少，建议1周吃两3次，3文鱼、黄花鱼等都不错。

不爱吃蔬菜和水果

不爱吃蔬菜和水果在2012年分别致使5.3万、5.2万美国人死亡，分别占7.6%、7.5%。左小霞说，多吃果蔬，患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。我国在这方面也不达标。

2010年~2012年，我国居民果蔬摄取量比2002年略有降落，新鲜蔬菜摄取量从逐日276.2克降落到269.4克，水果摄取量从45克降落到40.7克，与推荐量差距不小。

世界卫生组织已将果蔬摄取过少列为10大死亡高危因素之1，会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。

我国成年人逐日推荐摄取蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括为“半斤水果1斤菜”。“1斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜，每天吃水果。

改良饮食，直接下降死亡率

美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改良。10年间，美国成年人因慢病致使的死亡年均降落26.5％，得益于饮食行动的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已多很多了，慢病死亡率降落18％。还有两点好的饮食行动值得提倡。

1

增加多不饱和脂肪酸摄取

这使美国人的相干慢病死亡率降落20.8％。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄取不足可能致使心脏病的病发率增加。全球每一年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽⑹多不饱和脂肪酸摄取不足。

大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为好。增加水产品和坚果摄取也能补充。

2

限制糖摄取

糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡缘由后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长时间高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示，糖摄取多了，人就会因摄取能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物资和膳食纤维食品的摄取。

建议大家成心识地从每周1次减糖餐或减糖食品开始，增加到逐日少吃1种含糖食品，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或用蜂蜜和果汁代替糖，都可使糖的摄取量减少1半。

虽然1些饮食习惯有所改良，但10年间，美国人摄取未加工红肉相对增多，使相干慢病死亡率增加14.4％。马冠生说，我国居民肉类摄取量也逐年增高，2012年每人逐日猪肉摄取量比2002年增加了26.6%。

过量摄取红肉可增加男性的全因死亡率，和糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人逐日畜禽肉摄取量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替换红肉。

3

增加全谷物的摄取也能防慢病

左小霞说，全谷物是指未经精细加工，仍保存完全谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成份的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物资及其他植物化学物资。全谷物可下降直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病等的病发风险。

近30年来，我国居民谷类消费量逐年降落，过度加工致使B族维生素、矿物资和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。

谷类为主是平衡膳食的基础，建议1日3餐都要摄取充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将云豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。▲

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