用这些招数对付失眠

失眠让人很烦恼。有睡眠障碍的人，如果上网通过搜索引擎，查找有关睡眠卫生的指点，会看到“入眠前淋浴”或“晚饭吃得别太晚”等建议。这些方法有助于你养成公道的作息习惯和提高睡眠质量。虽然其中的1些方法确切有助于入眠，但真的没法入眠的人，还需要在生活方式方面做出1些更细微的改变。

美国1家网媒健康栏目近日约请了美国亚利桑那大学医学院睡眠健康部门的主任迈克尔·卡德纳，他总结了1些助眠诀窍，听起来奇怪，但却无需服用安息药。

刺激控制

在入眠前做1些具有刺激性的事情，如锻炼和看电视，这些与入眠困难无关。有睡眠障碍的人应当建立1种“上床就等于睡着了”的观念。上床后如果睡不着，无妨起身做点其他事情。这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相干性。在某些情况下，练习刺激控制方法的人，可能会在头几周里感觉有点睡眠不足，由于他们不能不下床好几次以后才能睡着。但是，这却是失眠的认知行动疗法的1个核心部份，它的医治靶向是在思想和行动层面上增进睡眠。这类疗法既简单，又有效。

睡眠限制

虽然听起来有些讽刺意味，但它超级有效。睡眠限制是另外一种失眠的认知行动疗法，即有睡眠障碍的人，要限制他们待在床上睡不着觉的时间。如果你尝试每晚睡眠8个小时，但只有5个小时睡着了，其余的3个小时都保持苏醒状态。利用睡眠限制这类技术，医生会告知你只在床上待5个小时，然后就起床。减少在床上待着的时间会造成1定程度的睡眠不足，但却有助于在第2天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐步改良，他们可以增加待在床上的时间。但是，在应用这类方法之前，要征求医生意见，由于它有1些潜伏的副作用。

矛盾意象疗法

失眠本不是甚么大事，少睡几个小时也不会对身体有甚么严重伤害，可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使他们焦虑不安的心情加重，也进1步加重了症状本身。德国心理学家维克多·弗兰克正是基于这1点提出了1种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意象法，即与想法让患者摆脱和消除症状的1般医治方法相反，它是1种让患者努力加重症状的医治方法。它的具体利用方法以下：越是担心自己睡不着，就越要尝试让自己保持苏醒状态。或许没过几天，你就可以轻松入眠了。据心理学专家对采取过矛盾意象疗法的220名患者跟踪调查，其疗效巩固程度亦使人满意。目前，这类方法已被国内外心理医生、专家广泛用于失眠、心理障碍和心理疾病的医治。

生物反馈

生物反馈疗法是指睡眠医治专家，把人连到1台装置上，失眠者在这台装置上可以视察到自己的生理信号。然后，人们可以在入眠前训练自己利用这类技能来放缓上述生理信号。

多相睡眠

这类方法是指在1天中用屡次短暂的睡眠代替1段长时间的睡眠。有些失眠者可以早点上床睡觉，醒来后起床做点其他的事情，然后再躺下睡觉。这是1种完全正常且有益的疗法，其实不会对人体造成任何危害。

挑战不良想法

有些人躺在床上并确信如果不能很快入眠，第2天就会产生1些可怕的事情。1种挑战这些不良想法的方法就是询问人们这些可怕的事情实际上产生了几次。通过假想这些事情根本不可能产生，人们就不会再有这样的动机了。

冥想

通过意向、冥想或呼吸练习来放松，有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于呼吸，让人把思想集中到现在；它能在多个层面上增进健康，其中就包括改良失眠症状。

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