懒了一个冬天！6项运动最适合春季，看完我坐不住了

“春生，夏长，秋收，冬藏”是自然界运化的规律。1年之计在于春，人体养生也要效仿、顺应自然变化。

经过漫长的冬季，身体处在“休眠期”，各大器官功能都处在较低水平；而春分时节，适合踏青，多参加户外运动，能帮助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力，增强体质。

《生命时报》约请国内权威运动医学专家，指出最合适的春季运动，唤醒沉睡1冬的身体。

受访专家：

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

卫生计生委首席健康教育专家、血汗管病专家 洪昭光

1

走 步

走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

体质较好的人群

中老年人和年轻人合适快步走，时速在5~6千米，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺性能，下降体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病产生的概率。

体质较弱的老年人

选择缓步漫步，每分钟约80步、时速2~3千米，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

走步不拘情势，应根据个人体力决定速度快慢和时间长短，运动负荷大小要顺其自然，应以劳而不倦、见微汗为度。

2

骑 行

骑自行车被称为“黄金有氧运动”，能够增强心肺功能，人体主要的大肌肉群都会参与工作，减肥、让身材匀称。

防慢病

对预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病产生有明显作用。

减压力

骑自行车，可帮助户外运动者释放心理压力。

控制运动量

以平常健身为目的的骑自行车运动，心率控制在无氧阈心率水平以下，可以用170-年龄来控制运动强度，每次运动时间为20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间太长，避免引发疲劳性损伤。

备足保护设备

户外骑行活动有1定危险性，1定要配备齐全的保护设备，包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。

户外骑行比较好结伴而行，相互照顾。

3

慢 跑

丹麦1项新研究发现：每周慢跑1小时可使其寿命延长大约6岁，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

慢跑的多种保健功效

增加摄氧量、下降高血压、摆脱身体赘肉、改良心脏功能。

4

蹲 起

蹲起能锻炼交感神经，可以1定程度上减缓头晕、眼花的小毛病。

大部份男性，都合适负重深蹲，可以锻炼盆底肌和下半身肌肉群，改良勃起障碍的作用。

但中老年人别盲目寻求次数，以避免损伤肌肉，每天做5～10个便可。为避免膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

5

登 山

登山是1种极佳的有氧运动，山中植被丰富，空气新鲜，负氧离子充分，在锻炼身体的同时，还能帮助人减缓压力。

呼吸负氧离子

1般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40~50个负氧离子，城市的户外空气也只有100~200个，而森林和海滨的空气中科高达2万个以上。

空气中的负氧离子不但能增强大脑皮质功能，而且能增强心肺功能，增进血液循环，刺激人体造血功能。

改良身体平衡

山间道路崎岖不平，有益于改良人体的平衡功能，增强4肢调和能力，增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺，可减缓眼部肌肉疲劳，预防近视，还可以使紧张的大脑得到放松和休息。

注意膝关节养护

下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，帮助分担体重，以减轻膝关节负担。

6

放风筝

放风筝时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和4肢的活动，可到达疏通经络、调气和血、强体健身的目的。

护眼

眼睛1直盯着风筝远眺，能帮助调理眼部肌肉，消除疲劳。

护颈椎

颈部后仰，能帮助保持颈椎、脊柱的肌，可以使颈项部肌肉得到放松，有益于保持颈椎的生理弧度，改良局部血液循环。

放风筝时，中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间，可仰视和平视交替。

比较好选择平坦、空阔的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以避免产生意外。

小提示

春季风多、风大，户外运动时1定要注意保暖，根据温度变化及时加减衣服。

老人和小孩比较好在成人的陪同下进行运动。

应选择合适自己的运动方式，按部就班增加运动量。

运动时要注意补充水份，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。▲

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