超过30岁的女人都该这样吃

310而立，对女人来讲意味着告别青春，成了家庭的顶梁柱。凡事都要操心，衰老的痕迹也渐渐爬上面庞。其实310岁的女人是最美的，这个年龄恰好熬出了女人味，而又不失年轻的外表，要想保持这样的效果，饮食的调理必不可少。

1、每天1斤菜，主食“白加黑”

天然绿叶蔬菜中富含维生素E、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化物，对保持皮肤的青春极其重要，而且具有预防癌症和预防血汗管疾病的保健作用。

深绿色的叶菜每天比较好食用200克左右。另外，也常吃其他含糊萝卜素、番茄红素、多酚类的蔬菜和水果。在调配主食的时候，用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，比如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等，它们不但富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成份。

2、摄取充足的钙

女性比男性更容易遭到骨质疏松的要挟，牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱，还有绿叶蔬菜，都是膳食钙的好来源。奶类不但含钙量丰富，而且吸收率 高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天建议喝半斤酸奶。半斤奶就可以起到重要的营养作用，又不会引发蛋白质多余或慢性病危险增加的问题。

3、常吃“粗豆薯”，少细粮

注意多吃蔬菜和水果，取得更多纤维，不溶性纤维能增进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少糖尿病、高血脂、脂肪肝的产生 危险。主食要常常吃粗粮、豆类和薯类，减少精米面，在家吃饭时多以全麦馒头、杂粮豆粥、大米小米饭、荞麦面条等为主食，精白米饭偶尔可以吃。

4、蛋白摄取重平衡

摄取适当的蛋白质，保证身体组织的修复，也不要给身体带来负担和废物。人体的每一个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。

但是，蛋白质多余就会增进衰老，所以某1餐鱼肉过量以后，建议下1餐吃平淡食品，第二天少吃或不吃鱼肉，作为平衡。

5、“垃圾食品”看不到，“健康零食”只3种

尽可能选择天然食品，少吃高度加工食品。新鲜天然食品的健康价值，总会比高度加工以后更好1些。尽可能不要吃饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨 化食品之类，零食可以选择水果、坚果和酸奶。不管平时多忙，自己最少要做1餐饭，用新鲜的材料，平淡的烹调方式。这样的习惯，不但能够帮助控制体重，而且 能够避免提早衰老。

6、正常饮食不偏食，维生素摄取足又全

维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而维生素B族在新陈代谢中起着调理作用。维生素K能预防骨质疏 松，维生素D则有助于预防肥胖。每天吃粗粮和豆类，就可以增加很多B族维生素和维生素E；平常不用防晒霜，出门就能够得到更多维生素D；每天吃1个鸡蛋喝半 斤奶，能得到很多维生素A和维生素D；有1斤蔬菜和半斤新鲜水果，维生素C和维生素K也就可以基本满足。

7、荤菜每周34次，早上1小把坚果

青春的肌肤需要充足的氧气和营养供应，而血红蛋白中的铁对运输氧气相当重要，如果产生贫血，则皮肤干枯而缺少弹性。锌是细胞再生和修复所必须 的营养素，缺少锌则皮肤细胞更新减慢。每周吃3~4次瘦肉和鱼，不吃肉的时候，用豆制品和鸡蛋替换，同时每天早上吃1小把坚果，比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少许的坚果就可以起到补充营养作用，在早饭时吃比较好，不会使人发胖。

8、大豆食品常常吃，每天都有新花样

大豆和大豆食品是植物雌激素的比较好来源，其中所含的大豆异黄酮不但能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆 制作的食品比较好，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，由于其中的大豆异黄酮基本上没有遭到损失，发酵后利用率还可进1步提高。 章琛 胡林

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