国人最难保持健康饮食 改善饮食就能长寿

《本草纲目》指出，“饮食者，人之命根子也。”愈来愈多的现代研究证实了这1点。刊登在《美国医学会杂志》上的最新研究指出，10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病致使的死亡有关。针对这些因素改良饮食行动、制定卫生政策，能遏制多种慢性病的蔓延。

国人最难保持健康饮食

美国塔夫茨大学的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现10种食品的摄取习惯与慢病息息相干，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽⑶脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共致使70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行动造成。

美国约翰·霍普金斯大学两位专家点评说，若能制定政策，对1些人群进行营养干预，不但会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病致使的死亡，还可下降不同地区、人群的健康差异，增进社会公平。

我国相干研究也发现类似问题。2015年1项触及10万人的调查显示，血汗管健康状态较差者高达3/4，血汗管状态中等的人不到1/4，而健康状态理想者仅为千分之2。该研究从行动健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，唯一千分之7的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行动，唯一1.6%的人能坚持。

吃盐太多是最危险因素

美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多致使的死亡排名前3。《生命时报》记者约请权威专家逐1解读。

高钠饮食。该种饮食习惯在2012年致使6.6万美国人因慢病死亡，占总死亡率的9.5％。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告知记者，食盐过量会使血压升高，增加高血压的得病率。我国居民每天平均烹调盐摄取量从1992年的12.9克、2002年的12克，降落为2012年的10.5克。虽有改良趋势，但还处于太高水平，需继续限制。每人每天的盐摄取量推荐少于6克，烹调时建议使用限盐罐和限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食品的摄取。

坚果吃得太少。2012年由此致使5.9万美国人死亡，占8.5％。解放军309医院营养科主任左小霞表示，每天摄取少许坚果可下降患血汗管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明，用完全的果仁替换烹调油脂，可控制“坏胆固醇”水平，有效下降心脏病、脑卒中发作概率。坚果脂肪含量较高，要控制量，建议放到3餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强，用餐时吃1些不会额外增加总能量。若作为零食来吃，每天可吃1汤勺去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃，血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。

加工肉制品摄取太多。2012年，美国5.7万人因加工肉摄取太多而死，占8.2％。左小霞说，加工肉指用盐、亚硝酸钠腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，既含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险，对胰腺癌、前列腺癌等有引发作用，2015年，世界卫生组织还将加工肉列入致癌食品名单。

欧米伽⑶脂肪酸缺少。因海产品摄取不足致使的欧米伽⑶脂肪酸缺少，在2012年致使5.4万美国人死亡，占7.8％。马冠生说，这是1类不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类，广告中常说的DHA、EPA是典型代表，对下降血管炎症反应非常有益。但是，中国每人每天鱼虾摄取量仅为23.7克，远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优良蛋白，脂肪相对较少，建议1周吃两3次，3文鱼、黄花鱼等都不错。

不爱吃蔬菜和水果。不爱吃蔬菜和水果在2012年分别致使5.3万、5.2万美国人死亡，分别占7.6%、7.5%。左小霞说，多吃果蔬，患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。我国在这方面也不达标。2010年~2012年，我国居民果蔬摄取量比2002年略有降落，新鲜蔬菜摄取量从逐日276.2克降落到269.4克，水果摄取量从45克降落到40.7克，与推荐量差距不小。世界卫生组织已将果蔬摄取过少列为10大死亡高危因素之1，会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。我国成年人逐日推荐摄取蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括为“半斤水果1斤菜”。“1斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜，每天吃水果。

改良饮食直接下降死亡率

美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改良。10年间，美国成年人因慢病致使的死亡年均降落26.5％，得益于饮食行动的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已多很多了，慢病死亡率降落18％。还有两点好的饮食行动值得提倡。

增加多不饱和脂肪酸摄取。这使美国人的相干慢病死亡率降落20.8％。马冠生说，不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄取不足可能致使心脏病的病发率增加。全球每一年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽⑹多不饱和脂肪酸摄取不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为好。增加水产品和坚果摄取也能补充。

限制饮用含糖饮料。减少摄取含糖饮料使美国慢病死亡率降落14.5%。左小霞说，甜饮料的基本成份类似，主要是水、糖和各种食品添加剂，包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年，甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于血汗管病、0.6万人死于癌症。中国人，特别是孩子摄取含糖饮料愈来愈多，肥胖率明显升高。白开水是老少咸宜的比较好选择，绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心，膳食中少添加糖。

虽然1些饮食习惯有所改良，但10年间，美国人摄取未加工红肉相对增多，使相干慢病死亡率增加14.4％。马冠生说，我国居民肉类摄取量也逐年增高，2012年每人逐日猪肉摄取量比2002年增加了26.6%。过量摄取红肉可增加男性的全因死亡率，和糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人逐日畜禽肉摄取量应控制在40~75克，建议多用禽肉、鱼肉替换红肉。

增加全谷物的摄取也能防慢病。左小霞说，全谷物是指未经精细加工，仍保存完全谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成份的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物资及其他植物化学物资。全谷物可下降直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病等的病发风险。近30年来，我国居民谷类消费量逐年降落，过度加工致使B族维生素、矿物资和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议1日3餐都要摄取充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将云豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。▲

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