健康生活很麻烦？做好五个“一”就一点都不难！

1杯清茶、1碗粥、1把花生、1斤果蔬……国外诸多研究指出，健康其实没那末复杂，可以1份1份吃出来。保持健康关键是要养成良好的饮食习惯。

每天1碗粥减少心脏病

想少生病，那喝碗粥吧!哈佛大学研究发现，每天适当喝1些麦片粥，食用糙米或谷物有助于保护心脏。

研究发现，1天1份重28克的全谷类食品可以使总死亡率下降5%，还可以使血汗管疾病死亡率下降9%。哈佛大学公共卫生学院科学家吴洪玉在《美国医学会杂志内科医学》上指出，这些发现为全谷类饮食延长寿命提供了有力证据。

南京军区总医院营养科副主任医师郑锦锋也建议大家每天适当喝粥，多摄取全谷类食品，如小麦、玉米、燕麦、高粱等。全谷类食品含有丰富的膳食纤维，维生素B1等，有助于控制胆固醇的升高，保护心脏，而且还可预防肥胖。特别是现代人动物性食品摄取比较多，更应当增加全谷类食品的摄取。

每天1杯绿茶护心又防癌

喝茶的好处很多，我国自古就有喝茶的传统，唐代武则天、清朝康熙和乾隆，都是“1日不可无茶”的主。日本最新研究发现，多喝绿茶可以预防心脑血管疾病，下降癌症产生的风险，该研究成果已发表在美国《PLOS ONE》生物学期刊上。

研究表明，绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且绿茶素具有抑制血栓构成的作用。平时喝绿茶来取代含糖饮料，可避免细胞及组织被氧化破坏，同时具有抗发炎的作用。绿茶中的绿茶素会提高肝脏中解毒酵素的活性，并抑制肿瘤的分散、下降癌细胞转移的机会。

不过，绿茶虽好，可不要贪杯。郑锦锋提示，绿茶中含有咖啡因，将使心跳加快和兴奋大脑高级中枢神经，得了心脏病、高血压、糖尿病、甲亢等都不合适饮用浓茶。另外，也不要空腹饮茶，易使肠道吸收咖啡碱过量，产生如心慌、头昏、手脚无力等现象。

每天1把花生有效防痴呆

人们常把花生称为“永生果”，它富含的蛋白质可与鸡蛋、牛奶等媲美，因此享有“植物肉”的美誉。发表在《美国医学会杂志·内科学卷》上的研究称，花生中包括1种重要的抗氧化剂，多是对抗老年痴呆的关键。

中年以后，认知能力的降落会对老年记忆衰退产生影响，而花生中含有1种叫做“白藜芦醇”的化合物。这类物资能够保护细胞免受与年龄增长相干的侵害。

清华大学第1附属医院营养科医师徐琳琳介绍，花生中含有不饱和脂肪酸，可以预防血脂的升高，保护心脑血管，对预防老年痴呆有1定的作用。但是花生是高脂肪、高热量食品，每天25~30克为好。

每天1斤果蔬下降早死风险

多吃蔬菜水果，可不是1句随意的唠叨。发表在《美国流行病学杂志》的1项研究表明，多吃蔬菜和水果可有效下降早亡的风险。

研究者指出，蔬菜和水果中含有的大量抗氧化物，可延缓由酒精、烟草、肥胖带来的氧化压力。常常饮酒吸烟的人，每天多吃水果和蔬菜也可延长寿命，如果逐日食用超过560克蔬菜和水果，可下降3%的死亡风险。

蔬菜水果热量低，营养价值高，是维生素、矿物资、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源，而且在预防癌症、心脑血管疾病方面有很好的作用。国家1级公共营养师徐明磊表示，要想让蔬菜水果的营养价值发挥到最大，怎样吃也有讲求。

吃蔬菜不但要“花心”还要“好色”。所谓“花心”，即不同蔬菜所含营养成份不同，根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄取种类越多越好。所谓“好色”，要青睐深色彩的蔬菜，深色蔬菜的营养价值1般优于浅色。

每天1杯橙汁提神又醒脑

困了累了，人们最早想到喝咖啡提神。但是，《欧洲营养学杂志》刊登的1项新研究发现，喝1杯橙汁一样可以醒脑，这与其中黄酮类物资有关。黄酮类物资可改良流向大脑的血流，舒缓脑细胞之间的信息通道。该研究显示，每天只要喝240毫升橙汁便可发挥其功效。

徐明磊表示，橙汁含有丰富的维C，已成为果汁界的宠儿。榨汁前比较好用开水烫1下橙子再榨汁，这样可以杀灭绝大部份的氧化酶，使组织微软1点，减少营养成份的流失，增加出汁率。榨完后比较好马上饮用，由于维生素怕光怕热，放时间长了会分解，致使营养流失。(健康时报记者 刘玫妍)

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