延缓衰老的全套计划

受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波

人体犹如机器，长时间运转就会“磨损”，衰总是必定的。但同是年过6旬，有人精神抖擞、健步如飞，有人却已老态龙钟、齿缺发秃，其差异与是不是积极保健、对抗衰老有很大关系。

勤用记忆法“练脑”

很多人第1次意想到自己“老了”，是发现记忆力大不如前，想起1个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在降落，注意力常保持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命时报》记者介绍，人的记忆力1般在20多岁时到达顶峰，随后就会逐步衰退；到60岁以后，人常常能感觉到记忆力、反应速度和分析履行能力降落。“但人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。”李娟说。

训练“脑力”，可以尝试做1些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应当是建立成心义的联系，比如，采取“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟习的场景，如客厅联系起来。想象1进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟自己熟习的心理地图建立联系，“提取”时就会容易很多。

复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完1段叙述后，用自己的话把要点完全说出来，能回想出具体细节更好。在平常生活中，我们也能够多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。

除针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，能显著提升老年人的认知能力。

做保健操护视听

随着年龄增长，人的感官功能渐渐消退，逐步表现出视力衰退、视野变小、听力降落，“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。李娟说，视听功能的退化不但给老人平常生活带来不便，还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑的相应脑区也“用进废退”，进而影响整体智力、情绪和行动能力。

除去疾病因素，不良生活方式酿成的用眼过度、用耳过度是眼、耳加速老化的“罪魁罪魁”。延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，“消耗”就会相应减少。另外，可以通过1些简单训练改良视听能力。

近距离功能性视力训练，如集中注意看清1个目标、追踪移动的物体、努力寻觅目标物等，能帮助老人辨认、辨认色彩或物体；平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面，杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了1套“耳保健操”，实验结果显示，其能有效防治或延缓听力降落。耳保健操共有7节，分别是：1.搓手心、捂耳廓；2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指推拿耳垂；5.用食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，延续18周，可显著改良听力。

从肩到脚练肌力

行动缓慢、步履盘跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力降落，肌腱、韧带萎缩僵硬等，导致行动缓慢，即使脑力、眼力保持再好，也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉流失的比较好方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的1项研究显示，在中年时期加强运动，不但有助于避免肌肉减少，还能保持肌肉气力和改良整体健康状态，让老年人不再“爱莫能助”。

锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或座位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿式不变，以锻炼下肢气力；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的气力，提高低肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可有效增强老年人的肌力，长时间坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢气力，稳定步态。美国俄勒冈大学的1项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力增强，摔倒风险下降了47%。

要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，按部就班，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就诊。

健走游泳强心肺

人体衰老进程中，心肺功能衰退是重要表现之1。由于缺少体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提早。很多人材2310岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，1阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始降落，而后随着年龄增长逐步衰退。保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼特别是有氧运动对改良人的心肺性能有良好作用。

训练心肺耐力，苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次最少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次最少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。

抵抗衰总是场持久战，以上训练计划需要尽早开始并锲而不舍。另外，人体衰总是整体的，仅针对“部份”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。▲

标签：