【周末讲坛】睡不好觉吗？看看你常犯哪些错

3月21日是“世界睡眠日”。今年“世界睡眠日”的主题是“Sleep soundly，Nurture life。”我国的主题是：健康睡眠，阔别慢病。本期约请到北京大学第6医院睡眠医学科团队为大家解析：睡眠有哪些误区、医治失眠需要注意甚么等问题。

睡不好觉吗？看看你常犯哪些错

随着最近几年来睡眠相干疾病病发率的不断升高，睡眠问题逐步引发了人们的重视。但是公众对睡眠依然缺少基本的了解，存在许多认识误区，进而致使人们养成了毛病的睡眠习惯，或是已出现了问题却不自知，因此错过了诊疗的比较好时期。下面就为大家逐一解析，哪些睡眠误区碰不得。

误区1 “打呼噜”就是睡得好

很多睡眠质量差的人很羡慕头1沾到枕头上就开始打呼噜的人，认为打呼噜就是睡得好的表现。却不知，这是1个误区。打呼噜在医学上称为打鼾，是上气道存在狭窄的重要标志，而上气道狭窄严重的打鼾者常常会产生阻塞性睡眠呼吸暂停。此类人群由于打鼾而致使睡眠频繁中断，深睡眠时间显著减少，所以打呼噜的人常常会在醒后感觉疲惫，有的人在白天昏昏欲睡，乃至容易引发交通安全事故。当你发现你的亲朋好友出现上述症状时，要提高警惕，及时就诊，进行睡眠监测、诊断和医治。

误区2 晚上睡不好，白天补觉

通常我们会发现，晚上熬夜，白天补觉，或周末早上赖床不起，结果是越睡越没精神，这让人感到困惑。实际上是由于大脑在睡眠进程中处于整体的抑制状态，早上起床后，通过呼吸新鲜空气并进行全身关节肌肉的活动，大脑可以逐步被激活，从而使全身肌肉和关节与神经系统的活动调和起来。而睡懒觉却使大脑1直处于抑制状态，大脑和全身的肌肉不能得到及时唤醒，全部人就会没有精神，疲乏无力。还有1点值得注意的是，早上赖床常常会错过吃早餐的时间，长此以往容易得胃炎、胃溃疡、消化不良等疾病。因此，不管是熬夜还是没有睡好，建议都不要补觉，坚持规律作息。

误区3 “乱吃药”或“不吃药”

门诊或病房常常可以遇到这样1类患者：他们的亲戚或朋友也失眠，彼此之间免不了就会交换1些“经验”，而这样就会带来1个现象，“他人吃甚么药，我就吃甚么药”。却不知，这里面存在着很大的隐患。由于可以引发失眠产生的缘由和疾病有近百种，没有让医生诊疗之前就先自己吃药，好的结果是误打误撞，吃完以后有段时间能睡好，但是效果常常不会延续太久；不好的结果就是药不对症，失眠没有减缓，还可能出现其他副作用。

还有1类人更多见，他们总担心吃安息药会上瘾，或担心安息药的副作用，影响大脑反应速度和智力等，所以这类人会选择宁可扛着也坚决不吃安息药。

事实上，安息药可以在短时间内帮助减缓压力和焦虑的情绪，从而能够具有更好的睡眠质量，安息药的确存在1定的成瘾风险，因此吃药需要在医生指点下进行，千万不可私自停用或换药。

误区4 饮酒有助于睡眠

正常情况下，人在饮酒以后常常会感觉到疲倦和昏昏欲睡，因而很多人推测饮酒会有助于睡眠。有些长时间睡眠不好的人会尝试在睡觉前喝点酒，其实这是1种误区。

饮酒对最初的入眠确切有1定帮助，但是随着酒精的代谢，它常常会在后半夜致使人频繁觉醒，睡眠也1直断断续续，造成睡眠整体时间的缩短，乃至引发多梦。因此，常常在睡前饮酒固然可以短暂产生昏沉想睡觉的作用，表面上看对睡眠有帮助，但实际上是影响了睡眠深度，长此以往会加重失眠。

另有1点需要强调，频繁饮酒容易使机体产生对酒精的耐受，终究睡眠问题没有解决，酒量倒是1直在增长，若是造成了酗酒的后果，对身体酿成的影响将更大。因此，如果你的睡眠不好，建议在上床前5小时内不要饮酒。

误区5 睡眠越多越好

睡眠对保持健康10分重要，但其实不是越多越好。睡眠时间太长一样也会出现1些问题，如后半夜容易醒、醒得过早、醒后感觉不解乏等。我们都知道饭吃7分饱恰好，如果吃得过饱，不但会增加胃肠道负担，还会给身体健康带来不利的影响，睡眠也是一样的道理。充足的睡眠能够令人精力充分，而过度的睡眠则会令人头昏脑涨，精神不振。英国睡眠专家通太长期的研究发现，超过7.5小时的睡眠，不但对身体没有好处，反而对身心健康有害。而且，随着年龄的增长，人们所需的平均睡眠时间也在逐步缩短，而睡眠质量才是最重要的。建议大家每天保持规律作息，白天适度运动，具有良好的睡眠质量就指日可待了。

延伸浏览

治失眠要“因材施教”

失眠的缘由很多，我们首先要在医生帮助下找到失眠的缘由，即原病发。原病发医治好了，失眠自然也就改良了。如果失眠的原病发是抑郁症，常表现为情绪低落、没有兴趣、疲乏无力等，经过抗抑郁医治，患者情绪改良了，睡眠也就随之改良；如果失眠的原病发是不安腿综合征，常表现为睡前双腿酸、胀、痒、麻、疼等不适并有活动的冲动，经过补充多巴胺等医治，患者不安腿表现消失了，睡眠也就行了；如果失眠的缘由是遇到不愉快的生活事件、压力大、生气等情况，则需要进行心理的调理。

如何进行心理调理

培养积极的认知方式和学会负性情绪的表达是最经常使用的两个自我心理调理的方法。

1.培养积极的认知方式。

任何事情总是有积极的1面和消极的1面。而很多人总是习惯性的仅看到事情消极的1面，遇事容易生气、有压力等。如果我们能够换1种思考方式，多看事情积极的方面，就会有更好的心情，从而避免生活事件、压力等致使的失眠。

2.学会负性情绪的表达。

每一个人都可能会有1些负性的情绪，如懊丧、气愤、委屈、悲伤等。有了这些负性情绪，如果我们不能及时表达出来，会使我们身心遭到伤害。如何表达呢？主要有以下几种表达的方式：向亲人、朋友或心理医治师倾诉；运动、旅游或在空阔的地方大声呐喊；将自己的负性情绪用文字写出来，如情绪日记等；进行冥想练习，在冥想时觉知自己的情绪。大家可以根据自己的情况来选择1种或多种合适自己的负性情绪表达方式。

患者切忌自行用药

医治失眠的药物主要有艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮等）和如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等）。除此之外，还有1些有平静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奥氮同等。患者要在医生指点下选择适合的药物，切忌自行乱服药。

平静催眠药都有1定的成瘾性，如果使用不当，就会致使药物成瘾。那末怎样可以免平静催眠药成瘾呢？主要是要掌握平静催眠药使用的基本原则，即：

短时间：短时间服用平静催眠药，1般不会出现成瘾。但是如果长时间服用，成瘾性就会增加。

小量：平静催眠药使用剂量越大，成瘾的风险就越高。所以尽量使用最小剂量来改良睡眠，尽可能不要超过平静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效降落，建议换用别的作用机制的药物。

中断：连续服用平静催眠药致使成瘾的风险明显高于中断服用。因此尽可能不要每天都服药。建议先尝试自行入眠，实在没法入眠，再斟酌使用平静催眠药，而不是睡前常规服药。如果实在离不开平静催眠药，建议使用“周末断药”的方法，即工作日为了保证睡眠时间和质量，服用平静催眠药；周末休息时间由于无重要日程而不用平静催眠药。

按需：失眠患者睡眠情况改良后，如果偶尔出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠，可以临时使用平静催眠药，帮助入眠，以避免由于1次失眠而致使病情恶化。

行动医治合适你吗

行动医治主要包括刺激控制医治、睡眠限制医治、放松训练和养成良好睡眠习惯等内容。

刺激控制医治

在正常情况下，卧室、床的环境会引诱人出现困意，令人较快入眠。失眠患者进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入眠。刺激控制医治目的在于纠正这类不良条件反射，重新建立卧室、床与快速入眠之间的条件反射。具体要求是：没有困意时，不要过早上床。尽可能在有困意时再上床；卧床30分钟没法入眠，则离开床进行放松训练或做1些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入眠。重新回到床上如果20分钟内仍不能入眠，则离开床继续做放松训练或做1些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第2天都要按时起床。避免第2天补觉、午睡。如果必须要午睡，那末只在中午时间安排1次，不论是不是入眠，卧床时间都控制在20分钟之内。

睡眠限制医治

是通过限制卧床时间，来贮存睡眠的动力。人离开床并保持苏醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入眠。在做睡眠限制医治之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近1周每天实际睡着的平均时间。然后将患者的卧床时间调剂为睡着的平均时间。例如：患者最近1周每天实际睡着的平均时间为6个小时，那末就要将患者的卧床时间限制在6个小时。建议患者晚上11时上床，早上5时起床，其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好，都要严格依照既定的时间上床和起床。待睡眠质量改良后，再逐步延长卧床时间，可以每周延长15分钟，直至恢复到正常睡眠时长。

放松训练

放松训练的目的是减轻睡前的躯体和精神紧张。渐进式肌肉放松训练是最经常使用的方法，具体做法以下：坐于舒适的椅子上或垫子上，调剂到最舒服的姿式；闭眼，脸部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐步扩大到上肢、指尖、躯干、下肢、脚指等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、4肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，即可入眠。

养成良好睡眠习惯

规律运动，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄取量，并在睡前8个小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚餐进食容易消化的食品，避免过饱或过饥；不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，如看书、看手机、看电视、听音乐等；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情剧烈的电视剧或电影、听摇滚音乐等。

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