太胖太瘦都不健康 中年存点肉能长寿

受访专家：复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴

西安体育学院健康科学系教授 苟 波

“纤腰1把”、“燕燕轻盈”，古代诗词最不缺赞美纤瘦的词藻。但是，瘦虽能避开1些因肥胖带来的疾病，但它却不同等于健康。美国《赫芬顿邮报》近日刊文称，中年人肌肉量的流失严重影响全身功能运转。

太胖太瘦都不健康

尽人皆知，超重和肥胖是糖尿病、血汗管疾病、代谢性疾病、癌症等多种病症的诱因。在肥胖日渐成为1种疾病的今天，人们愈来愈关注身材与健康的关系。身体质量指数提出后，胖瘦不再是判断健康的唯1标准。英国牛津布鲁克斯大学研究指出，应参考身高和腰围的比例判断健康状态。美国弗雷明汉心脏研究学会则发现，颈围是丈量人体上半身脂肪的“天然方法”之1，双下巴、脖子短粗都多是心脏不健康的信号。

公众眼中的健康身材与科学家的视角其实不1致，多数人还是认为瘦1点更健康。而在社会审美的集体意识里，胖不是1种公认的“美”。因此，减肥成为1种时尚，矫枉过正的非健康减肥现象比比皆是。《中国白领用餐习惯调查》显示，约73.5%的女性为了控制体重有过节食行动，其中约25.26%的女性为了控制体重而长时间节食。但是，很多人偏听偏信“健身秘诀”或“减肥食谱”，要末运动量猛增，运动方式单1，致使肌肉和脂肪同时过度消耗，引发低血糖、休克等；要末完全谢绝主食和肉类，每天“吃草”，把自己吃进了医院。

“减重能减少肥胖带来的疾病，但对中年人而言，增加肌肉储量，保持脂肪平衡，显得迫在眉睫。”中国营养学会常务理事、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴在接受《生命时报》记者采访时表示，从35岁左右开始，我们的腰部急剧变粗，下腹突出明显；40岁到50岁之间，下半身肌肉减少，大腿等部位开始变细，健康风险逐步增加。与此同时，多数中年人疏忽肌肉锻炼的重要性，更不会注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物闪了腰、爬楼梯伤了膝盖，才意想到自己的肌肉气力远不如前。《上海市国民体质监测公报》显示，上海人普遍存在肌力不足的“短板”，专门的气力训练在市民平常体育锻炼情势中仅占4.6%。

肌肉和脂肪，两道“防护门”

肌肉就像汽车的“引擎”，是人体气力来源。孙建琴指出，从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每一年0.3%~0.8%的速度流失，气力逐步减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时贮存肌肉，会带来诸多健康隐患。

身体发福。1公斤肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。如果中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率下降，热量消耗减少，身体发福更快。

血流不顺畅。肌肉衰弱会累及心脏，成为引发血汗管病的“爪牙”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，致使收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。

代谢异常。肌肉在代谢进程中，需消耗人体80%的葡萄糖。肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能遭到影响，增加罹患糖尿病的风险。

骨骼受损。膝关节周围有很多肌肉，1旦产生衰退，膝关节负担就会加重。特别是绝经后的女性，肌肉气力相对较弱，罹患骨质疏松的概率较高，会出现难以恢复的驼背，进而产生背痛、心脏不适、呼吸不顺畅等问题。

平衡力差。若中年阶段下肢肌肉气力严重丢失，使身体平衡能力降落，晚年跌倒的概率大大增加，损伤运动能力及生活质量。

脂肪一样是生命运转的“防护门”。孙建琴说，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延缓衰老。日本的研究显示，40岁时体重略微超标的人寿命更长，能多活6~7年。适当的皮下脂肪有益于贮存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。美国1项针对600万人的调查也发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。

锻炼肌肉寻求“健康美”

日本东京大学研究生院的福永哲夫教授认为：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年幸福，贮存肌肉很有必要”。西安体育学院健康科学系教授苟波表示，要想了解自己的肌肉状态，可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如，男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次，就算达标。如果用稍快于平时走路的速度，在40~50秒内连续上40级台阶，感到气喘嘘嘘、双腿发软，就说明要加强肌肉锻炼了。另外，健康的体脂比例，成年男性为16%~27%，成年女性为12%~23%。有条件者可以到健身房、体检中心去测1下。

苟波建议，中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当做重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支持、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱2头肌、3角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股2头肌和股4头肌。以每周2~3次，每次进行3~5组气力训练为好。另外，还可进行3~5次中等强度有氧运动，每次最少30分钟。

加强营养是预防肌肉衰老的宝贝。孙建琴说，1要保障蛋白质摄取，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄取量为：1.2乘以体重。体重60公斤的中年人，早饭可选择1杯牛奶、1个鸡蛋，午饭和晚饭共摄取100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，便可到达膳食平衡。2要多吃富含维生素D的食品，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有益于增进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃1个苹果可以健美身材，避免肌肉松弛。

过瘦的中老年人则需要适度增加体重，除1日3餐外，增加2~3次下午茶或夜消；平时多吃1点牛奶、坚果等能量较高的零食；适当运动，促进食欲；注意调理心情，保证睡眠充足。

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