想做“骨骼大富豪” 青少年开始就得存骨量

受访专家/南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师 杨德鸿

很多人以为骨质疏松只与老年人有关，与青少年完全没有关系。南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿指出，这是毛病的观点！要预防骨质疏松，就必须从青少年时期开始储备骨量。

需要的观点：“骨骼财富”从青春期奠定

老年后的“骨骼财富”，是青少年时期奠定下来的。杨德鸿介绍，人生的骨量经过3个时期，即增长时间、安稳期和降落期。“增长时间在20岁左右结束，此时人体骨量和骨密度到达最高值，即取得峰值骨量。峰值骨量将保持数10年，女性在围绝经期骨量开始降落，绝经后5⑴0年出现1个快速骨量减少期，随后骨量延续降落；男性则没有骨量的快速降落期，但在40岁以后出现相对缓慢的骨量降落”。

医学界对骨质疏松的预防，提出“3级预防”理论。即1级预防重“开源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的储备；2级预防重“节流”，延缓中年骨量减少，避免骨质疏松；3级预防则是“亡羊补牢”，预防老年骨折的产生。所以，骨质疏松不单单是老年人的事，青少年也应当强骨健体，储蓄骨量。

锲而不舍的事：锻骨练肌

大量的研究证明，适度的力学刺激能有效增进骨合成，抑制骨吸收；而长时间不运动则会增进骨吸收，减少骨合成。因此，不管青少年、中老年人群，锻炼始终摆在首位。杨德鸿表示，除能够增进骨量的保持和增加，运动还能提高肌肉的气力，提高肌体的平衡能力，避免跌倒。

推荐的运动方式：包括慢跑、快步走、爬楼梯等较轻微的运动，和跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择合适本身的运动方式，坚持每周3⑸次，每次30分钟。

推荐加强肌肉气力锻炼的方法：包括举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。每周两次。

推荐的早饭：麦片泡牛奶

杨德鸿介绍，骨骼重要的组成包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等，其中钙是骨骼坚强的重要本钱。所以骨骼营养首先是钙。调查资料显示，平常饮食中钙含量是不够的。他指出，10⑴8岁年轻人，每天的钙需要量为1300毫克；19⑺0岁，每天钙的需要量为1000毫克；70岁以上，每天的钙需要量为1200毫克。

对食谱和补钙的关系，他介绍，比较好的补钙食品是牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等。部份蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量较高。传说中的“补钙神汤”骨头汤含钙量很低，不能作为补钙之选。

根据估计骨质疏松协会的建议：1 杯酸奶或1玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1 大杯奶昔=钙质的日需量，奶酪富含钙质。早饭麦片泡牛奶值得推荐。没有明确的证据表明咖啡与骨量存在关联。如果喝咖啡的话，拿铁咖啡比普通咖啡能增进钙吸收。但国外研究证实，长时间大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量下降，从而致使钙吸收减少和钙排出增加。他提示，除注意补钙以外，要重视饮食多样化，多吃蔬菜和水果。

骨松的危险因素：太瘦、吸烟

根据研究结果，吸烟使骨折风险增加29%，髋部骨折风险增加68%。杨德鸿指出，虽然没有证据表明饮酒影响骨量，但饮酒可增加跌倒致骨折的风险。另外，肥胖致使很多的疾病，但太瘦也是骨质疏松的危险因素。研究发现：体瘦的女性髋骨骨折产生率比标准体重的女性高1倍以上。这还是由于过瘦的人体内雌激素水平不足，影响钙与骨结合，没法保持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松、产生骨折，因此建议BMI在正常范围内保持>20。

杨德鸿提示，血钙正常不等于钙量正常。如果要丈量体内钙剂是够足够，应当丈量24小时尿内的钙量。

骨松医治观点：不可中途而废

“目前骨质疏松的医治方案，主要包括补足钙和维生素D，适当的运动指点，加上骨代谢调理药物。”杨德鸿介绍，骨代谢调理药物包括抑制骨吸收的药物和增进骨构成的药物，须根据骨质疏松的程度选用，严重者使用增进骨构成的药物。

他强调，骨质疏松的医治非一挥而就，长时间坚持补钙和维生素D，不然也起不到强健筋骨的效果。因此接受医治的人，必须依照建议积极配合医治，且不可中途荒废。

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