最新研究！每天800克果蔬能救命，一年拯救全球780万人

人人都知道“多吃果蔬有益健康”。可是，如果问你吃够果蔬对健康的好处，你能说出多少？

增强免疫力

补充膳食纤维

提升脑力

提高精子质量

不止这些，摄取充足果蔬的好处多得数不清。

2月份，来自英国伦敦帝国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。

哪些果蔬防病功效更佳？哪些人群食用有忌讳？《生命时报》采访专家，为你逐一解答。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

英国这份研究认为，每天吃大量果蔬可以让每一年全球780万人避免过早死亡。

相比较于不吃果蔬，每天吃200克血汗管疾病的风险下降13%、患癌风险下降4%、过早死亡风险下降15%；而吃800克时，则分别能减少28%、13%、31%。

下降癌症风险的食品：绿色蔬菜、黄色蔬菜、10字花科蔬菜。

下降心脏病和中风风险的食品：苹果、梨、柑桔类水果、沙拉、绿叶蔬菜、10字花科蔬菜。

新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等，这些营养物资对预防多种慢性病和癌症都有好处。

1个手掌测出比较好食量

《中国居民膳食指南》里推荐，每人每天应当吃300~500克蔬菜，200~350克水果，二者加起来是500~850克，与英国研究者推荐的800克无异。

很多人困惑：这些蔬果的具体食量究竟是多少？其实，伸出你的双手就可以精确衡量。

蔬菜：1个拳头 + 1大捧

300~500克的蔬菜，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上1大捧叶菜类。

水果：1捧

伸出双手，捧起1捧浆果，重量大概就是200~350克。

这些蔬菜有助于防癌

绿色蔬菜

防癌力最强

吃绿色蔬菜特别是深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等越多，罹患癌症的风险越小，这主要是由于叶绿素能下降癌症风险。

2006年，荷兰1项流行病学研究表明，男性成年人叶绿素摄取量越高，患结肠癌的风险越小。

还有研究发现，叶绿素能大大下降黄曲霉毒素的致癌性，从而下降人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸还能抑制乳腺癌产生。

绿叶蔬菜中丰富的类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素和硝酸盐，对血汗管也大有裨益。

推荐菠菜、油菜、菜心。烹调时，应尽可能缩短烹饪时间，以减少叶绿素、叶酸、类黄酮等营养素的流失。

橙黄色蔬菜

禁止癌前病变

这些蔬菜的主要色素成份是类胡萝卜素，能在体内转变成维生素A。

上皮组织更新、保护需要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。

推荐胡萝卜、南瓜、黄辣椒、玉米。另外，黄色蔬菜中所含的叶黄素、玉米黄素和番茄红素也被证实有助预防血汗管疾病。

10字花科蔬菜

预防多种癌

萝卜、芥菜、芥蓝、菜花等10字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物资，能下降肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。

在烹饪时不要长时间水煮，这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、快炒更有助保存异硫氰酸酯。

葱属蔬菜

阻挡多种癌

洋葱、葱和蒜等含有1定的硫化物和皂甙类物资，对预防胃癌、肠癌有较好的效果。另外，香菇等菌类中含的菌类多糖，也有1定的抑制癌细胞作用。

这些果蔬有助于护心

苹果

护心

苹果中的钾、果胶、类黄酮等成份有助预防心脑血管病，也有助于下降11%的肺癌、34%的结肠癌。每天吃1个苹果，健康作用就很明显。

柑桔类

改良血管功能

橙子、橘子等柑桔类水果中的橙皮素和柚皮素能改良血管内皮功能、降血压、提高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。

很合适糖尿病、高血压、肥胖者食用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄取过量糖分，直接吃水果效果比较好。

蔬果沙拉

效果好

将可生吃的蔬菜混合起来拌着吃，开胃又健康。

生吃在1定条件下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护血汗管效果。

吃果蔬因人而异

1.高血压、高血糖、冠心病人群

每天比较好吃超过500克的蔬菜和300克的水果，并且不要相互替换。

2.食欲不振、消化不良、身体瘦弱人群

可将蔬菜剁碎、煮软、打汁，使菜更容易消化。

虽然会损失1些维生素C和叶酸，但矿物资、膳食纤维和大部份抗氧化物资仍能保存下来。

3.糖尿病人群

可选择血糖反应较低的苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。▲

本期编辑：徐振羽

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