健康生活从食疗开始 专家推荐一生受益的“女人菜”

真正爱自己的女人，不会仅停留在购买时兴衣服、名牌包的外在层次上，而是晓得如何通过科学饮食、药物调理、运动和休息，让健康更加持久。“38妇女节”之际，无妨听听解放军309医院营养科主任左小霞等相干权威专家根据女人的生理特点，总结出合适女性朋友的“女人菜”和“女人药”，让女人的健康生活从食疗开始。

“女人菜”1:

西红柿炖牛腩有益补铁

很多女性常常感到疲劳，却不知，这多是缺铁性贫血在作怪。在育龄期妇女中，缺铁性贫血产生率较高，除表现为不明缘由的疲劳，还有怕冷、抵抗力降落、注意力难以集中等。研究发现，即便正常育龄女性，膳食中注意补铁，体能、情绪、注意力都会有所改良。想要补铁，女性朋友比较好适当摄取肉类、动物内脏和动物血制品，它们富含的“血红素铁”吸收利用率较高。蔬果等植物性食品中虽然也含铁，但人体利用率相对较低。

专家开方：左小霞建议，西红柿炖牛腩不但好吃，补铁效果也较佳，值得推荐。牛肉富含血红素铁，而脂肪含量较低；西红柿富含番茄红素和维生素C，番茄红素能对维生素C起到保护作用，而维生素C利于铁的吸收。

需要提示，做这道菜时比较好选用色彩红艳的新鲜西红柿，番茄红素含量相对更高。其他美味、低脂的补铁搭配还有蒜苗炒鸡心、麻油拌鸡胗等，如担心脂肪过量，推荐选择蒸、煮、焖、拌等少油的烹调方式。素食女性无妨大量食用富含维生素C的蔬菜，帮助植物性铁的吸收，同时还要常吃榛子、芝麻等富含铁的坚果。

“女人菜”2 :

芹菜炒香干有益健骨

缺钙不但致使女性失去挺立身姿，还会影响脾气和蔼质，引发急躁、焦虑情绪。生活中，很多女性节食减肥、用蔬果代餐等毛病做法都会带来钙摄取不足、钙流失增加。因此女性朋友在平常膳食中应增加乳制品、豆制品、水产类、坚果类、深色富钙蔬果的摄取，到达补钙目的。

专家开方：左小霞推荐，芹菜炒香干就是道不错的补钙菜肴，以香干为代表的豆制品富含钙质和蛋白质，芹菜等绿叶蔬菜不但含钙量较高，还富含维生素C、维生素K、钾和镁，能增进补钙效果。

其他补钙搭配还有海米炒香干、泥鳅烧豆腐、芝麻酱拌菠菜等。值得提示的是，内酯豆腐含钙量极低，想用豆制品补钙要选用北豆腐或南豆腐；菠菜、苋菜等涩口的蔬菜草酸含量较高，建议用沸水焯烫后去掉大部份草酸后再烹调，更利于提高钙的吸收率。

“女人菜”3:

菠菜炖豆腐有益防癌

最近几年来，乳腺癌逐步成为城市女性病发率最高的癌症，究其缘由，和油炸食品、动物性食品摄取过量，运动不足、日照太少、焦虑等因素有关。想要预防，专家建议适当多吃蔬菜水果、杂粮薯类，缘由在于，1方面它们能延缓餐后血糖上升速度，下降发胖风险；另外一方面，富含植物化学物，具有抑制细胞过度增殖和防癌的作用。研究还发现，1些食品预防乳腺癌的作用尤其突出，比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，得乳腺癌的风险也会随之下降，特别是绝经前妇女；比如叶酸摄取量较高的女性，乳腺癌病发率也会显著下降。

专家开方：左小霞指出，叶酸大量存在于常见的菠菜、苋菜、小油菜等绿色叶菜中，因此平淡可口的菠菜炖豆腐，可谓1款预防乳腺癌的明星组合。固然，菠菜要先焯烫再烹调。而且，二者搭配还有补钙、健骨等好处，且完全不用担心致使结石的问题。

另外，含有“异硫氰酸酯类物资”的萝卜、芥蓝、花菜、西兰花、白菜等10字花科蔬菜，和富含抗癌成份“芦丁”的芦笋、含有大量α胡萝卜素的胡萝卜等，都是值得推荐的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如芦笋炒胡萝卜、双色菜花等。

“女人菜”4 :

香菇毛豆有益护肠

生活中，很多女性朋友常常遭到便秘的困扰，由此带来的肤色暗沉、痤疮不断、满脸长斑等问题，更让她们烦恼。1般来讲，便秘多由膳食纤维摄取不足、饮水太少等不良习惯造成。因此，解决之道便是多吃富含纤维的果蔬和粗粮，增进肠道蠕动；还要“水杯不离手，经常喝1口”，滋润肠道。

专家开方：左小霞介绍，说到膳食纤维，人们常常想到芹菜茎、韭菜筋，认为这些蔬菜才是富含膳食纤维的大户。实则不然，它们虽含1定量的纤维，但其实不出众。蔬菜中，鲜豆类和菌类才是真正富含纤维的佼佼者，以毛豆和鲜香菇为例，其每百克纤维含量分别是芹菜的2.8倍和2.3倍，蚕豆、豌豆、金针菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可谓便秘女性的救星，无妨适当多吃。

其他类似搭配还有雪菜炒蚕豆、木耳拌金针菇等。值得提示的是，高纤维食材都比较“喜荤”，与猪油等饱和脂肪同烹，吃起来虽然顺口，但想要护肠，还是采取低脂肪的烹调方法为好，以避免增加肠胃负担。

“女人菜”5:

小米8宝粥有益助眠

如今，失眠仿佛已成为1种流行病，特别是在职场女性和中老年女性群体中，睡眠障碍10分普遍。这可能和多种因素密切相干，如精神压力太大、饮食习惯不好、居住环境影响等。长时间失眠不但影响面貌和情绪，还会增加得心脑血管疾病和多种癌症的风险。单从饮食角度来讲，适当补充钙、镁、色氨酸、B族维生素等营养，能起到助眠作用。

专家开方：左小霞建议，香气浓郁的小米8宝粥就是1款统筹上述营养的助眠粥。主要原料：小米2份、大黄米1份、燕麦片1份、莲子1份、花生1份、桂圆1把、干枣5个、枸杞1把。做法：莲子先泡2小时，再和其他食材1起放入电高压锅，加约5~6碗水静置1小时，加热15分钟，冷却后便可食用。这款助眠粥口感粘稠、营养丰富、饱腹感强、利于消化，合适作为夜消食用，且4季咸宜、老少适用。

“女人菜”6:

红豆燕麦饭有益瘦身

瘦身是女人永不过时的话题。为快速到达减肥目的，很多女性拒吃主食，却不知，这样做未必让人变瘦，即便短时间减重，1旦恢复正常饮食就会马上反弹。同时，还可能出现蛋白质、维生素和矿物资摄取不足，致使衰老加速、皮肤变差、脱发严重、情绪烦躁、记忆力降落等问题，可谓得不偿失。健康减肥必须公道选择主食，既能提供热量，又不会营养失衡，修长和美丽才会兼得。

专家开方：左小霞指出，合适减肥的优良主食分为3种：第1种包括红小豆、云豆、干豌豆等富含淀粉的杂豆，其饱腹感强，消化速度慢，还能补充1定量的蛋白质。第2种减肥主食包括燕麦、荞麦、莜麦面、糙米等粗粮，其中燕麦、莜麦其饱腹感大大超过精白米面，维生素、矿物资含量也是精白米面的几倍。第3种减肥主食包括土豆、红薯、山药、芋头、藕等含淀粉的薯类或蔬菜，饱腹感也很强，且含更多维生素C、钾等营养元素。

因此，以红豆燕麦饭为代表的主食利于瘦身，3种减肥食材还可随便搭配出丰富多彩的主食。但这类主食也不能吃多，以占到主食总量的1/3为好。

标签：