睡眠紊乱一族如何自我调整？

    简要内容：经常加班或倒班或上夜班的人群睡眠混乱、睡眠质量欠佳，会打乱身体正常的生物钟，从而导致人免疫功能下降，我们需要注意上夜班后需要休息48小时，休息时适度有氧运动，多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜含松果体素的食物。

　　  据统计，有些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中，大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。

　　  神经内科专家表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降。那么，经常倒班的人该如何补充睡眠呢?专家建议，可以从以下几个方面改善：

　　  1.工作安排上

　　  如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后比较好能有48小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。

　　  2.生活习惯方面

　　  很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，比较好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。

　　  3.饮食方面

　　  经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。

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