散步玩出新花样老年人更保健

http://care.qm120.com2013-01-13 18:50:23 来源：全民健康网

　　散步是一种很休闲的大众健身方式，尤其是老年人，多散步，可以预防各种疾病和提高抵抗力，而且，还可以在基本的散步中玩出点新花样，更利保健身体。

　　散步能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究：中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。亚健康协会秘书长、健走教练张弛表示，给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。

　　其实散步也是有讲究的，膝关节是分泌滑液的，随着年纪越来越大，老年人所产生的滑液较少，从而导致膝关节变脆。有骨质增生的老年人特别要注意，锻炼时蹲起动作不要过量，也不是做得越多越好。散步时要穿一双舒适的鞋子，还要选择有阳光的天气散步，早晨不要过早，等太阳出来后再去散步，并且在散步前后各喝1杯水，避免脱水；在散步期间或散步后进行伸展运动，会有锦上添花的锻炼效果；避免剧烈的运动，时间不要过长，老年人一般的散步时间在40分钟内最合适。

　　集中注意力。

　　散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果比较好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外，老年人走路时还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。

　　负重走。

　　出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。张弛建议，两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。

　　轻拍双臂、轻揉耳朵。

　　张弛建议，老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。

　　爬坡走。

　　与在平地上散步相比，爬坡走能更多的锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟，然后又以相同时间回到了起点，就相当于行走了3.2公里。但老年人比较好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损。

　　延长步幅。

　　散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。

　　不断调整散步速度。

　　这意味着在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走，能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。