瘦身瑜伽九式

　　５、骆驼式“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　方法：

　　* 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　* 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

　　* 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　* 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　功效：

　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。

　　６、树式方法：

　　* 两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。

　　* 吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。

　　* 动作完成后，全身舒展，充分放松。

　　功效：

　　提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。

　　7、骑马式方法：

　　* 尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。

　　* 两臂保持伸直，双掌合拢。

　　* 动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。

　　* 在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　功效：

　　伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。

　　8、双莲花坐方法：

　　* 先做坐下的姿势，两腿向前伸直。

　　* 用双手抓着你的左脚，把它放在右大腿上面，脚跟放在肚脐区域下方，左脚板底朝天。

　　* 用双手抓着你的右脚，把它扳过左小腿上方，放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方，右脚板底也朝天。

　　* 脊椎要保持伸直，试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。

　　* 交换两腿位置，并重复这个练习。

　　* 每次打坐之后，按摩两膝，大腿，两踝和两个小腿肚子。

　　功效：

　　促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有极大帮助。平静呼吸，宁静内心。

　　９、鱼式变体方法：

　　* 仰卧* 用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。

　　* 把头顶顶在地面上。

　　* 尽量拱高你的背部，双手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。

　　* 慢慢还原，休息。

　　功效：

　　刺激头顶白汇穴，防止脱发、白发。美化胸部、腰部，锻炼腿部、腹部力量。

        [[编辑推荐：女性瑜伽教程 应配合生理周期]]