瘦身瑜伽九式

    简要内容：瑜伽9个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡性更好，也是保持的秘密武器。

　　1、三角式方法：

　　* 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

　　* 以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

　　* 手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。

　　* 吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

　　* 抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　　功效：

　　紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。

　　2、英雄牛面式正面背面方法：

　　* 金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）* 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

　　* 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

　　* 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

　　* 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

　　功效：

　　美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

　　３、眼镜蛇式方法：

　　* 俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。

　　* 双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。

　　* 在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。

　　* 吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

　　* 保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

　　功效：

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。

　　４、双腿背部伸展方法：

　　* 坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；* 吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；* 呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；* 慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；* 放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；* 最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；* 吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。