三班倒人群如何管理睡眠？

    简要内容：对于像医生、保安一类职业，值夜班是不可避免的。这些三班倒的工作者在夜间比较困倦，亦较容易犯错。不但脾气容易暴躁，还较易患心脏疾病。问题是，如何在轮班时尽量减少上班打瞌睡、下班睡不着的现象，尽量减少轮班对生活和身体健康的影响？

        事实上，所有生物体的活动都有时间上的周期性节律，人的身体在作息相对规律的前提下才能发挥最佳水平。短期内为自己设计一个可行的、规律的作息计划，尽量按这个计划去做，才能使你在工作时保持较旺盛的精力。

　　  以下一些建议对倒班人员也许有帮助：

        事先作好计划

        当你知道下两个星期的轮班安排时，可以事先作好何时睡觉、起床、小憩、吃饭、运动的计划。然后逐日将、起床的时间依次推迟或提前一两个小时，慢慢将作息时间调整到跟值夜班时接近或相同。尽你所能执行这个作息计划，包括不用上班那几天。很多值夜班的人为了补上和家人、朋友相聚的时间，在不上班时，就将作息时间重新倒过来，家人上街他也上街，家人睡觉他也睡觉，其实这是很伤身体的。为了工作不得不三班倒，但睡眠不能老是倒来倒去。尽量不要在一周之内安排多次的白班和夜班。我们的身体应付白班和夜班的不断变换，要比长时间只上一种班困难得多。

        分段睡眠

        研究表明，将一天的睡眠分成两大块，和一天只睡一个大觉的效果基本相当。有些值夜班的人，下班后马上睡上五六个小时，然后醒来做该做的事，在临近上班时再睡一到两个小时，就觉得睡得差不多了。这样既能抽出更多时间和家人相聚，又不至于睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地将一天的睡眠时间分成两段，各睡四个小时。

        不受干扰的睡眠

        关照家人、朋友，在你睡觉时不要打扰。告诉他们，你什么时候需要睡觉，什么时候可以和他们在一起。你睡觉的时候，让他们戴上耳机看电视或听音乐。在房门外挂上个“请勿打扰”的牌子。为了满足家人、朋友的更多需要，你可以让家人和朋友一起帮你出主意，尽量做到既能满足你的睡眠要求，也能满足社交需要。

 
        白天下班戴上墨镜

        阳光能调拨人体的生物钟，让人处于“白天”状态。如果下班时是白天，比较好戴上能完全遮住眼睛周围的墨镜，减少阳光对生物钟的影响，让你保持“深夜”状态，有利于回家后很快入睡。

        睡前“减速”

        接近下班那段时间，避免喝酒、喝茶、大量进食和剧烈运动。养成在睡觉前生活节奏“减速”的习惯。

        营造睡眠环境

        准备厚一点的窗帘、遮阳布，使用耳塞或隔音设备，保持房间温度适宜。

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