如何步行可防治亚健康

　　散步是一种很好的养生和锻炼的方式，俗话说“饭后走一走活到九十九”。其实这也并无道理，步行除了可以促消化提高啊抵抗力之外，还能有效舒缓心中抑郁，帮助防治亚健康。

　　“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理。科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1/4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。日本学者提出“日行万步”的锻炼目标，按平均每步距离为70～80厘米计算，大约就是3～3.5公里。许多日本人在上下班时都选择了放弃坐5～7站车的享受，而改为有意识地行走一段路程。

　　在城市的上班高峰期，公共汽车的时速（含停靠站的时间）为20公里/小时，电车12公里/小时，地铁25公里/小时，乘2公里的车加上等车的时间，一般就得10分钟。如以6公里/小时的速度走完这段路，不过20分钟。换坐车、等车为走，既锻炼了身体，又减少了等车和挤车对心理的不良影响，无疑是对健康有益的举措。白领女性们，为了健康，加入到步行养生的行列吧。

　　步行养生姿势必须正确

　　要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

　　走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。

　　步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

　　步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧。呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。

　　步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。

　　步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。

　　运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。

　　运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力。运动中要控制自己的脉搏，比较好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳就应停止。

　　步行要注意安全，比较好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道。通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。

　　选择适合的步行方法

　　普通步行

　　适用于一般保健。以慢速（60-70步/分钟）和中速（80-90步/分钟）步行，每次30-60分钟。

　　快速步行

　　以90-120步/分钟步行，每次30-60分钟。快速步行的过程中，大量消耗卡路里，适合需要减肥美体的女性朋友。

　　定量步行

　　根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。

　　不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。若用心率为标准，步行时宜保持在100-120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟。睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。