备战高考：一日三餐怎么吃 考前太紧张咋办

编者案：距离高考还有1周时间，考生和家长们都进入了“最后冲刺”阶段，应当如作甚考生搭配3餐？哪些食品不能乱吃？考试时太紧张了怎样办？今天，我们跟您聊聊备战高考的那些事儿。

1日3餐该吃些啥？

早饭：如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那末考试期间比较好不要喝，由于那样有可能会引发肠胃不适，影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的，不要往里面加糖，否则容易引发胀肚等不适症状。有的考生喜欢早上起来喝1杯咖啡，这是不可取的，由于咖啡易引发心慌和尿频。考生也能够在早饭时喝1杯鲜榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕1类的食品，也不能吃得过咸。

营养食谱：方案1：杂粮粥、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。方案2、鸡蛋挂面、酸奶、苹果。方案3、炒米粉、牛奶或豆浆、香蕉。方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足够的热量和营养素，多摄取肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试提供能量及营养储备，同时要避免暴饮暴食，以避免加重肠胃负担，吃得过饱可以使大脑灵敏度下降，影响温习或考试发挥。搭配原则：150~200克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适当。

午饭要吃得比平时少1些，大概78分饱就能够了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝1小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。另外，用餐1小时后可以喝1瓶酸奶，增进消化。

营养食谱：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、5香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿芽菜、西芹炒百合等。汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

晚饭：晚饭也要提供足够的热量和营养，搭配原则：100克~150克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适当，可以多吃1些木耳或是海带类的食品。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引发考生食欲。另外，睡前比较好洗个澡，喝1杯温牛奶或1小碗小米粥、玉米粥，也可在开水中加点醋服用，有益于睡眠。

营养食谱：主食：馒头、软米饭、包子、发糕等。荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜：木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

哪些忌讳要注意？

3餐进食过量

高考邻近，很多家长都想变着方法给孩子做点好吃的，特别是喜欢让孩子多吃肉类食品。不过在营养专家看来，过量进食对孩子来讲其实不是好事。另外，3餐进食过量也不利于消化和集中精力学习，餍饫过后立马坐回书桌前学习，不利于孩子健康和提高学习效力。考前家长应当注意孩子的3餐食品比例搭配。饮食上还是应以蔬果为主，同时要摄取足够的主食。另外，肉蛋奶必须要有，但是这类食品在3餐中所占的比例应是最少的，营养再好也不能过量摄取。

乱用补品、保健品

除喜欢给孩子多做大鱼大肉，最近几年来，很多家长还热中于给孩子购买各种“补品”、“保健品”，希望能帮孩子养脑、补营养，这些做法又是不是有必要呢？正常的健康人群，如果饮食科学公道，是可以从平常膳食中取得所需要的各类营养的，“补品”、“保健品”还是应当谨慎服用。考前有些考生可能出现过度紧张的情况，这样身体的代谢也处于1种应激状态中，对很多营养物资的吸收、利用和平时不1样，在这类状态下再服用保健品，有可能身体没法消化吸收，乃至成为代谢负担，起到副作用。

睡前进食过晚

夜晚充足、高质量的睡眠有助于考生第2天的学习备考。那末，如何才能保障夜晚睡个好觉？饮食上需要注意甚么？想保证夜晚睡眠好，晚餐就不要吃太多。如果睡前进食过量，很容易影响睡眠质量。正常情况下，晚上78点以后尽可能不要再吃东西，如果需要熬夜加餐，那末最少也是睡前1个小时不要吃东西。

考前焦虑症恐惧症怎样解？

重视现实，做比较好的自己

甚么叫高考成功？就是考试的知识跟平时所学到的差不多，把学的东西都考出来了。这就提示我们，每一个人对成功的定义不同，根据自己的情况定下适合的目标，否则就会适得其反。比如，在考前温习时能做对80%的题目，但听说同桌可以做对85%左右，心里就会升腾连续的画面，“我的状态是否是不行啊，为何只能做对这么多？这个时候就落后了，将来高考岂不差得更远了。”由于和他人盲目比较引发1系列的想象，致使焦虑升级。其实，这时候应当做的就是重视现实，接纳现状，这样做法的结果，是你能充分享受温习，同时又会不断积累信心。

积极暗示，提升自信

暗示是1种仪式化的标定行动，这在催眠现象中可以得到印证。假设催眠师说“你是1个记忆力超强的人”，被催眠者就会表现得极其惊人，这就是由于他接受了催眠师的暗示，相信自己就是1个记忆力超强的人。在温习迎考的时间里，心态不好的时候写1个纸条放在桌子上告知自己：我能行、平静、冷静，这些积极的词语会帮助你提高信心。

改良氛围，加强沟通

考前1周，家长也许比考生更加紧张，比如父母会突然不说话，也不过问温习的情况，但父母的变化，会通过肢体语言将紧张的信息传递给考生。要知道，让自己处于1个相对安全和舒适的环境有益于提升高考状态。对此，考生可以做些甚么呢？可以找1个较好的氛围，和父母分享1些自己的想法，让他们了解自己的考试状态，适当下降对自己的期待，让他们明白，高考只是人生漫长旅途中的1个节点，但其实不是人生的终点。

学会放松，加强脑力训练

稍带夸大色采地说，人脑基本上就像是1块肌肉1样：工作时消耗了能力，工作累了以后需要得到充分的休息。在考试前1周，有针对性的脑力训练，能够帮助大脑应对高考压力。至于究竟应当怎样放松训练大脑，这个问题的答案固然是因人而异的。有些人可能只需要在面对巨大压力的时候抽出两、3分钟来，给自己1个安静的空间进行放松训练，就可以从自己的双肩上卸下巨大的压力，紧接着他们就可以感觉神清气爽，集中注意力的能力也回到了较高的水平之上。

家长应当怎样做？

创造安静平和的温习环境

安静的温习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行温习。吵闹的温习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响温习效果。家长应当同平常1样，该干甚么就干甚么，尽可能不要给孩子施加压力。同时，家长要保持1个稳定的情绪和愉快的心情。“考试焦虑”在有些家长身上，体现得比孩子还明显，有的变得比平时更严厉，有的变得比平时更亲切，有的食不甘味、夜不安寝，而家长的“不安”，终究会造成考生的“不安”。因此，高考前家长1定要保持愉快的情绪、平和的心态，要为孩子营建宽松、自然、愉快的家庭氛围，坚决避免家庭纠纷，少1分争辩就会给孩子多1分温馨。

催促孩子文娱与运动

考前孩子在家温习大都是非经常使用功的，有时弄得筋疲力尽，头昏脑涨，不但影响心情，也影响温习效力。在这类时候，家长就要适当地提示孩子做必要的轻度运动，例如做俯卧撑、跳绳，做操等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。也能够提示孩子适当听听轻音乐，这有助于孩子调剂心态，消除疲劳。在考条件示孩子不要看武打片，不要看电视连续剧，以避免分散孩子的精力。

帮助孩子调剂心态和生物钟

家长要多表扬、多聆听、多鼓励、多疏导、学会欣赏孩子，用孩子优势去鼓励他们弥补劣势。建议在高考前家长常跟孩子聊聊天，谈谈心，利用吃饭后的时间散漫步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调理成功的1半。固然，聊天的内容不要过量触及高考，找些轻松的话题。

帮助孩子调剂好生物钟。按高考的要求进行生物钟的调剂和适应，让作息时间安排尽可能与高考时同步，保持情绪的稳定和精神的饱满，以良好的生理状态去迎接高考。做到中午必须休息、晚上11：30前必须就寝。

避免对孩子的过分关注

高考前，有些家长过分关注孩子，1会儿给孩子冲杯热牛奶，1会儿给孩子送块西瓜，有的家长乃至在旁边陪读。这类过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，心想1旦考不好，怎样对得起父母对我的关心。

基本保持原本的饮食习惯。不要冒然给孩子添加营养品或从未吃过的“特别食品”，绝对不要吃海鲜，避免闹肚子。有些家长误认为高考前应当给孩子加强营养，给孩子吃大鱼大肉。其实根本没有必要，孩子平时吃甚么就吃甚么，孩子爱吃甚么就吃甚么，只要孩子食欲好，营养就会得到满足。市场上各种标榜提神醒脑的产品，家长要慎选。

做好考前物品准备

考前家长要做好必要的催促检查，对孩子的考试用品，如准考证、身份证、文具等要仔细检查，对考场的线路、赴考时间做好必要的提示。

准备1个小药箱。高考前，孩子在家备课期间有可能身体上出现1些小毛病，比如感冒、胃肠不适等。家里准备1个小药箱，孩子1旦出现甚么身体上的不适，服点药就能够解决了，没有必要往医院里跑。

陪孩子去看考场

注意以下几点：1是估算好行程所需的时间，要留有余地，有无延误考试的隐患，准备好对策。2是考察考场周边环境，如考场办公室及厕所的位置，场地光线及透风状态等。3是检查书桌、坐椅是不是对书写试卷有影响，万1产生不愉快的事情，请用平和的态度去争取更换或调剂，千万不要因此事影响第二天参加考试的心情。

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