膝关节的锻炼技巧

　　练习9

　　骑固定自行车。把座垫尽可能放高，使脚刚好踩着脚踏。将阻力调到最轻，像骑自行车一样。骑车时间从10分钟开始，以后可逐渐延长至20分钟。

　　练习10

　　散步。等关节炎症逐渐消退、疼痛减轻后，可以进行散步活动。散步时间从10分钟开始，以后可逐渐延长至20分钟。

　　注意事项

　　1.要有耐心，在锻炼中坚持循序渐进的原则，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持，会有明显效果。

　　2.肌肉力量锻炼会使膝关节紧张，故锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉拉伤。

　　3.做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌肉和韧带有一点轻微拉伤，是正常现象，等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。所以，一周进行3～4次肌肉力量锻炼(1、3、5、6、8、9)就够了，留1~2天的时间恢复，而膝关节的拉伸锻炼(练习2、4、7)可以每天都做。

　　4.如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛，属于正常现象。但如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。

　　5.如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应去医院及时就诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。

　　小窍门：

　　控制膝关节活动和稳定的肌群主要有两组：股四头肌和大腿后群肌肉。肌肉萎缩会使膝关节不稳定，并且不能有效吸收下肢活动对膝关节造成的振荡，而这些额外应力会使膝关节的损伤进一步加重。经常进行肌肉力量锻炼和关节拉伸锻炼，可使膝关节得到有效保护。　

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