成功人士比你忙还比你精神 因为他们比你会睡觉

睡眠是人的1生中要花费时间最长的事情之1，并且是我们最重要的生理活动。如何行动才能具有高质量的睡眠，进而优化人生效力？英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》首次公然其“R90睡眠方案”，7周完全改良睡眠质量。

文/图：广州日报全媒体记者孙珺

《睡眠革命》　　尼克·利特尔黑尔斯 著　　北京联合出版公司

比情商更重要的是睡商

今年年初，中国睡眠研究会发布了《2017中国青年睡眠现状报告》，报告中指出“睡个好觉”成为青年人的奢望。在报告中，表示“睡醒后像充电1样”的受访者只有5.6%；而“睡不够，起不来”或“睡了却仍然疲惫”的受访者高达91%。很多受访者承认，睡眠好坏要看工作压力，工作压力大时就睡不好觉。

而那些成功人士工作更忙、睡得更少却看上去神清气爽的缘由也许是，他们比1般人更晓得如何睡觉。那末，可否通过1种行之有效的方法重新计划睡眠方式，让睡眠效果事半功倍，乃至在不影响睡眠质量的条件下减少1些睡眠时间留给苏醒时的生活呢？答案是：可以！

尼克·利特尔黑尔斯是全球数一数二的睡眠教练，他研究睡眠问题超过30年，曾为NBA球员、奥运会金牌得主等许多顶级运动员提供睡眠咨询。他的著作《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》1出版就成了畅销书，被引进到全球10多个国家。尼克在本书中颠覆了人们对睡眠的认知，比如，不是所有的人都合适早起，我们不是1定要睡够8小时的。“这是1场革命，比情商更重要的是睡商。”尼克说。

“R90睡眠方案”：重新定义睡眠

尼克在书中提出了1套独特的睡眠方案——“R90睡眠方案”，打破了8小时睡眠定式，以“睡眠周期”来考量睡眠状态，并且将考量的时限从以往的24小时延长到了24×7，也就是1周。

人的睡眠由入眠期、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠组成，每晚的睡眠都由这几种不同睡眠阶段交替组成，睡眠质量不高的人常常浅睡眠较多，并且容易从睡眠中惊醒。尼克指出，高质量睡眠的关键是入眠-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠在联贯的睡眠周期中相继出现，完成这样1次睡眠周期所需时长为90分钟。每一个人每晚的理想睡眠周期是5个，1周理想睡眠周期为35个。所以，我们可以用每晚睡了几个90分钟，而非几小时来计算我们是不是取得了充足的睡眠。比如，如果你每晚希望能睡8小时，那就相当于需要5个睡眠周期。如果你需要在早上7时30分醒来，那就意味着你该在晚上12时睡着。如果你的入眠时间需要半小时，那就提早半个小时上床。

记者采访了暨南京大学学附属第1医院精神心理科主任、睡眠中心主任、博士生导师潘集阳教授，他认为，“判断睡眠好不好，主要要看第二天醒来后的精神状态是不是好，感觉是不是清新。关于睡眠时间，人有个体差异。3%~5%的人可能只需要6小时就睡好了，还有3%~5%的人需要超过8小时的睡眠。每一个人也不绝对，碰到身体状态不好或女性遇到生理周期、工作压力大等时候，睡眠时间也有波动。”

尼克开“睡方”：49天内让你高效睡眠

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》提出了睡眠修复的7个关键指标，据此实践，49天以内就可以让你的睡眠质量突飞猛进，试1下吧：

1.遵从昼夜节律

尼克说：“高质量的睡眠，1定是符合昼夜节律的睡眠。了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。”他提议：夜晚使用电子产品后不宜立即入眠，睡前光线尽可能昏暗，尽可能避免蓝光。

2.了解你自己的睡眠类型

有的人天生就可以晚睡，有的人天生习惯早起。关键是要了解你自己的睡眠类型，公道计划每天的日程。“大量摄取咖啡因不会对睡眠不足困乏疲惫的你起任何好作用，安息药也不能让你阔别失眠困扰。每天的咖啡因摄取量不要超过400毫克。” 尼克说。

3.计算你的睡眠周期

综合你的睡眠类型，设置1个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入眠时间。记住：计算你每周的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，1个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽可能避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

4.睡眠前后的90分钟一样重要

尼克将睡眠前后的90分钟也纳入整体的R90睡眠方案中。他建议：入眠前90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做1些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结1天事务，列下第2天待办事宜清单并做1些简单的准备工作。

5.审视你的睡眠环境

尼克特别指出：卧室是睡觉的地方，是身心的修复室，和睡眠无关的1切家具、物品特别是电子产品，都不应出现在卧室。挪走1切无关的杂物，保持整洁、朴素、清新、中性的布置。

6.重视日间小睡

在尼克看来，午后是1天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有益于最大化白天的每一个小时。午后1时~3时，是午后比较好的睡眠时机，即使打个盹儿也行。傍晚5时~7时是白天的第2个黄金修复期，但此时的修复时间比较好是30分钟，以避免影响晚上睡眠。

7.挑选适合寝具

尼克认为，选择床垫要结合人的体型斟酌。使用多层床垫，每隔几年更换其中1层或几层。选择低敏感性的、透气的床上用品，保持清洁。

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