光吃不练的减肥食谱管用吗？ 均衡饮食是前提

简女士人到中年，对身材发福很是头疼。最近，有朋友分享了1份私人健身教练开的减肥食谱给她，宣称：照着吃1个月，不用锻炼也能瘦！

总结食谱的要领就是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽可能生吃，加工程序越少越好，还要遵照3分之1碳水化合物、3分之1蛋白质、3分之1高纤维的“333”饮食法则。

光吃就可以减肥？欣喜之余，简女士心里也有点犯嘀咕：减肥药都难办到的事，1份食谱就管用？吃这么素，对身体健康会不会有影响？

粗粮不是减肥“宝贝”

很多减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥成功的“宝贝”。

来看1下热量数据。100克大米的热量是347千卡，100克薏米是361千卡，100克高粱米则是360千卡。可见，粗粮跟大米的热量相差不大，乃至略高。之所以说粗粮能减肥，是由于粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，减少脂肪囤积，还容易增加饱腹感，从而控制食品的摄取量。但这些好处并不是来自粗粮的热量“低”。

纯洁的粗粮质地粗糙，且口味单1，从味觉上来讲是难以下咽的。平常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮。特别是胃肠功能较弱的人，如果每天以粗粮为主食容易引发腹胀、胃胀，造成消化不良。

倘若在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改良口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。

所以，营养师提倡，在减肥进程当选择主食应粗细搭配，公道膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜未必能保证营养

选择烹调方式，的确是“减肥流水线”上的第1道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”，其目的是为了减少油脂及调味品的摄取，下降热量摄取从而减轻体重。但从营养学角度分析，这样的饮食方式其实不科学，而且生吃蔬菜不1定营养成份摄取更高。

通常大家会认为，烹饪会破坏蔬菜中的营养物资，所以不如生吃有益。但这个观点并不是适用于所有蔬菜。实际上，加热烹调会使1些蔬菜中的营养物资得到充分释放，易于人体吸收。比如，西红柿加热进程释放番红素。另外，许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富，才使1些营养物资不容易被吸收。比如，菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物资，若用水焯1下便可去除大量草酸、植酸。

从人的肠功能来说，减肥时若大量生吃蔬菜，改变了减肥者的平常饮食习惯，则有可能使消化酶的活性下降，胃肠消化能力消退，进而影响消化吸收功能。要减肥，不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大，蔬菜生吃和熟吃相互搭配，对身体健康更有益。

适度调味有益健康

油盐酱醋是生活中的基本调味品，特别是盐。盐的作用绝不单单是增加食品的味道，它还是人体组织中的1种基本成份，对保证正常的生理、生化活动和功能起侧重要作用。

很多人吃无味的东西久了会影响胃口，出现食欲不振，乃至感到头晕、乏力。其实，这是过于平淡限盐致使人体缺钠的初期表现。人体新陈代谢每天都会有1定量的钠离子从各种途径排出体外，因此需要膳食给予补充。当气温较高，或运动出汗后也要注意补充盐分。1般成年人的食盐摄取量以每天5克至6克为好。

再来讲说油脂，它可以增进1些蔬菜中营养素的吸收利用。比如，胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和充足脂类1起吃，才能很好地被人体吸收。缘由是热加工可以增进β-胡萝卜素的释放，而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

“333”法则不如均衡饮食

在当下的减肥领域，“333”饮食法则比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有3分之1是碳水化合物、3分之1是蛋白质、3分之1是高纤维。这类说法有没有科学根据？

减肥者控制饮食是对的，但要在食品多样化、营养摄取均衡的条件下。饮食不控制的结果就是疾病的产生。其中，既有想吃就吃带来的营养多余，也有挑食偏食引发的营养不良。提倡均衡饮食，动身点是预防疾病。

这个“333”饮食法则，乍1看，着名词有比例显得很科学。但是，这是1个毛病的法则。人体每天吃的食品包括6大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物资、维生素、水。经科学家对食品检测，不同种食品所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有3分之2的食品都是碳水化合物，这本身已不均衡了。况且，这类只含碳水化合物和蛋白质的食品在生活中几近不存在。因而可知，所谓“333”饮食法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

所以，对1份健康的减肥食谱而言，比例应当有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量公道、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱，虽然可以减掉部份体重，但久而久之1定会侵害身体健康，得不偿失。

赵霞 靳晓方

专家支招

科学减肥怎样吃

1

计算标准体重

标准体重=身高⑴05

如果实际体重与计算出的标准体重相差在10%之内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20%则为肥胖，在10%至20%之间为超重。

2

选择体型和运动消耗种类

根据本人的活动量和实际体重是不是属于肥胖，来肯定每千克体重每天需要的热量。

1天总热量＝标准体重×每千克体重所需热量数

3

计算公道的饮食总热量

举个例子。W君：身高170厘米，体重85千克，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油3酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。

首先，计算出W君的标准体重为170－105＝65。而他的实际体重为85千克，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，依照上表选择每千克体重所需热量为22千卡，因此他逐日需要的总热量为65×22＝1430千卡。

4

选择1天的饮食食材

W君合并高甘油3酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是毛病的。由于每种碳水化合物除热量外，还要斟酌它们当中的其它营养物资，所以单1的吃1种碳水化合物是不可取的。

优良碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果。

蛋白热量：1430×30%=429千卡

优良蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食品可放在训练运动后的那1餐。

脂类热量：1430×20%=286千卡

植物油，此类食品含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优良脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

把所选的这些食材，根据不同的热量摄取公道安排到1天的各餐当中，就能够制定出合适自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为1天5餐至6餐。没必要再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。

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