夏日运动锻炼要注意：尽量室内防晒伤 积极补水
江苏省体科所 马森
人们在坚持“运动锻炼增进健康增强体质”的这条道路上是不容易的，常常是还没来得及享受几天的天高气爽，就很快要面对冬季的雾霾寒冷，4季更替，春季的柳絮花粉，夏季的酷暑高温。
那末，健身爱好者面对高温天气，应当注意些甚么呢？
注意锻炼时间和天气。上午10点到下午4点这段时间紫外线强，温度高，户外运动锻炼应当尽可能避开这个时间段。关注天气预报，有高温预警的日子也尽可能不要进行室外体育活动。
尽可能选择室内的运动项目。室外进行骑行、跑步、足球、网球等活动，这些运动对体能要求高，强度大，高温天气下这会给运动者的体温调理和体液平衡带来极大的挑战，存在1定风险。可以选择游泳，水中瑜伽，室内进行跑步，健身操和气力练习等。老年人可以选择太极拳、舞剑、门球、健走、广场舞等健身活动。
积极补水。夏季高温，人体体液丢失较多，因此在运动锻炼前、中、后都应当积极补水。在运动前30⑹0分钟，补充400⑻00ml的水；运动中少许屡次，每15⑵0分钟补充150⑶50ml的水，运动时间在1小时内，仅补充白水便可，超过1小时的运动使用运动饮料。长时间剧烈运动后可根据体重变化，每减少1kg体重，补运动饮料1500ml。另外所饮用的水的温度，在10℃左右较为降温解暑。
避免晒伤。室外运动前涂抹防水防汗的防晒霜。皮肤浸水后常常更容易晒伤，因此选择在室外进行游泳锻炼的人们更要注意做好防晒。晒伤常常在日晒后4⑹小时出现反应，到12⑵4小时到达高峰，主要表现为日晒部位的皮肤出现境地鲜明的红斑、水肿，重者产生水疱、水疱内为淡黄色的浆液。同时有瘙痒、灼痛或刺痛感。轻微的晒伤，常常2天左右便可自行减缓。如出现大面积水疱、发热、恶心、呕吐，严重疼痛应及时就诊。运动后皮肤出现晒伤，应避免反复日晒，后续的运动锻炼应当进行调剂，晒伤处应冰敷或冷水浸泡。
准备适合的设备。选择与运动项目相匹配的运动设备，当前运动设备市场品类齐全，价格跨度大，能够满足各类人群需求。另外选择遮阳帽和太阳镜，可以阻挡强光和保护眼睛。准备人丹，10滴水，藿香正气水等祛暑药品。
降温不可急。运动过后常常会感觉很热，很多人习惯立即冲凉，这样常常容易引发感冒，发热等健康问题。应当在运动停止出汗后，选择温水进行淋浴清洁，然落后行拉伸推拿放松，再结合本身情况使用冰桶对下肢肌肉关节进行浸泡，以减少运动锻炼后的疼痛增进恢复。
特殊人群锻炼需谨慎。心脏病、高血压人群，低钠饮食人群，老年人在夏季运动锻炼，应谨遵医生或运动医学专家的指点，公道适度，适当的展开健身活动。儿童在夏季锻炼进程中，比较好有大人看护陪伴，注意安全。
如何应对中暑
虽然了解了这么多需要注意的内容，但是夏日锻炼中中暑的情况还经常会产生，因此我们也要对中暑情况有所认识和应对。
中暑是在暑热天气、湿度大和无风的环境条件下，表现以体温调理中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过量为特点的疾病。夏季锻炼，即便环境温度其实不高，但是高湿闷热的话，中暑依然有可能产生。中暑轻则身体不适，难以完成运动锻炼，重则出现昏迷，脑、肺水肿，呼吸衰竭，乃至死亡。
中暑产生我们如何判断和处理呢？我们要根据症状表现，判断中暑程度采取相应的措施。
先兆中暑，常常表现为感到衰弱、疲乏、口渴、头晕、头痛、多汗、注意力不集中，动作不调和。轻症中暑常常表现为皮肤4肢湿冷，面色苍白，血压降落；或面色潮红，大量出汗，皮肤炽热；有力竭感，轻微眩晕、头痛，脉搏变浅、变快，意识降落。这两种情况中暑程度相对较轻，在应对上需要立刻转移到阴凉透风处，脱掉过量或解开过紧的衣物，平躺或坐下，补充水和电解质，轻症中暑的情况还可使用湿凉毛巾擦拭身体，或使用冰袋冰敷手段，脚踝，颈后，腹股沟和腋下。
中暑发展到较为严重的情况，包括热痉挛，热衰竭，热射病这几种情况，中暑也可能会是这3种类型的混合型，因此在判断和处理这几种类型的中暑时要格外慎重。
热痉挛，常常是高温运动中或运动后，多出现在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈对称性，时而发作，时而减缓。如果仅肌肉疼痛、抽搐没有合并出现热衰竭、热射病的症状，应当停止活动，坐或躺在阴凉透风处，饮用运动饮料，柔柔的推拿和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心脏病史，低盐饮食，或1小时症状未减缓，要寻求医疗救助。
热衰竭，是由于高温引发外周血管扩大和大量失水，造成循环血量减少，血压降落。这是身体对因大量出汗而过度流失水份和盐分作出的响应。老年人、高血压患者在高温环境中进行重体力劳动或长跑等剧烈体育运动的人更容易产生热衰竭。热衰竭的人常常表现为皮肤苍白冰冷湿润，呼吸急促且浅，血压降落，脉搏快而衰弱，恶心呕吐，体温稍高或正常。
热射病，是由于高温环境下，内源性产热过量或体温调理功能障碍引发散热减少所引发的1种致命性急症，多表现为高热，皮肤干燥无汗，头晕，搏动性头疼，意识模糊，惊厥乃至无反应。面临这几种中暑情况，除较轻的痉挛情况外，建议帮助病人积极降温的同时尽早寻求医疗救助。
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