没病但是不健康？专家推荐一套菜篮子疗法

我们的健康状态可分为3种：第1种是疾病状态，约占20%；第2种是没有疾病的健康状态，约占10%；第3种是处于健康与疾病之间的亚健康状态，约占65%~75%。

亚健康是指人体除健康和疾病状态之外，还存在1种非健康、非得病的中间状态。其特点是无临床特异症状和体征，或出现非特异性主观感觉，无临床检查证据，但已有潜伏病发偏向的机体结构退化和生理功能消退与心理失衡状态。通俗说就是，“我没病，但我不健康”。这类人可以通过3级干预方案调理身心。

1级干预，指自我保健、调理体质。重点以健康教育为主，辅以运动、饮食、心理指点，消除亚健康的危险因素。具体而言，公道膳食有两大原则。1是均衡饮食，做到早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少，3餐分量比例为2：2：1，每餐吃78成饱。主食要粗细粮搭配，饮食多样化，多选择色彩深的果蔬。减少烹调油用量，膳食平淡少盐，食盐每天不超过6克。我有个膳食“12345”口诀：每天喝1袋奶；250~350克碳水化合物；3份高蛋白食品；记住4句话：有粗有细、不咸不淡、345顿、78分饱；吃够500克果蔬。原则之2是多喝白开水，少许屡次，尽可能不喝甜饮料。

养成每天运动的习惯。长时间锻炼要选择自己感兴趣的项目，运动量以中强度为佳。可以记住运动“337原则”：每周最少3天；每次延续30分钟以上；运动后的适合心率等于170减去年龄。间歇锻炼每次很多于10分钟，1天内累计运动达30分钟。比如，可以上下班各走路10分钟，工间做10分钟舒展操，便可到达健身目的。坚持每天做1些消耗体力的活动，如快走、爬楼梯、做家务等。

戒烟限酒是最基础的健康要求。如果戒不了烟酒，每天最多只抽6支烟，每天摄取酒精量不超过25克，可少许饮用红葡萄酒或优良白酒20~30毫升。

保持心理平衡，培养1些爱好，遇到压力时，做1些自己喜欢的事，并利用休闲活动放松身心。

2级干预，指普查、筛检、定期做健康检查及亚健康评估、体质评估等。建议每一年安排最少1次体检和健康评估，早发现、早诊断、早医治；建立1份个人和家庭健康档案。

3级干预，指针对亚健康及不同体质，采取个体化干预。建议每一个人学会1种简单有效的保健方法。找1个你信赖的医生当朋友，在专家指点下保护健康。针对亚健康人群，我推荐1套菜篮子疗法。周1养肝：西红柿、木瓜、胡萝卜、酸奶、猪肝；周2清心：苦瓜、萝卜、洋葱、绿豆、莲子；周3健脾：淮山、苹果、薏仁、黄豆、红薯；周4补肺：百合、罗汉果、白果、荞麦、冬虫夏草；周5保肾：海带、海藻、青口、核桃、黑木耳；周6解毒：绿豆、海带、胡萝卜、无花果、木瓜；周日根据自己喜好，均衡搭配营养。▲

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