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总是不能一觉睡到大天亮?睡眠轻的试试这几招

2017年01月22日 17:13 栏目:药物常识

人将近有3分之1的时间在睡眠中度过,因此具有1个高质量睡眠几近是每一个人的心愿。但是,还是有很多人要末夜不能寐,要末听到房间内1点点消息和声

人将近有3分之1的时间在睡眠中度过,因此具有1个高质量睡眠几近是每一个人的心愿。但是,还是有很多人要末夜不能寐,要末听到房间内1点点消息和声响就会从睡梦中醒来,也就是我们常说的“睡眠轻”。那末究竟是甚么缘由让有些人总是不能1觉睡到大天亮呢?面对睡眠轻,我们又有甚么应对之策呢?

哪些因素会致使“睡眠轻”?

其实,所谓的“睡眠轻”不过就是睡眠质量欠佳的表现之1,而影响睡眠质量的缘由有多种,要想知道自己为何总是睡不好就要1项1项逐1分析。笔者总结了1下,常见因素主要有下面几种:

1、身体不适

比如慢性疼痛就会令人睡眠质量明显降落,另外,经前期综合征、围绝经期这些因体内激素分泌降落情况也有可能致使睡眠质量欠佳。

2、憋尿

此种情况相信大家都有体验,膀胱充盈感必定致使睡不踏实,因此睡前少喝水也是唯1解决方法。

3、睡眠障碍

有些睡眠障碍例如失眠等,大家都知道要去看病求医,但有些睡眠障碍,它的病发比较藏匿,常让人忽视,患者通常都不自知。比如呼吸睡眠暂停综合征,它的主要症状就是打呼噜,很多人觉得这可能就是天生的,其实不然,这是1种因上气道塌陷伴呼吸中枢神经调理因素障碍引发的上气道的阻塞和狭窄,这类病致使患者常常在睡梦中就把自己憋醒,造成睡眠很轻的后果。

4、某些药物的影响

很多药物包括他汀类、抗抑郁类都有可能影响睡眠,因此吃药时顺便注意1下说明书上写的副作用,并咨询医生如何服用可以减少对睡眠的影响。

5、心理、环境因素

抑郁、焦虑的标志性临床症状除情绪低落,容易多想以外,另外一个常见症状就是睡眠问题,抑郁1般是早醒,通常早上45点就醒来并很难再次入眠,而焦虑通常是展转反侧,表现为入眠困难。除抑郁、焦虑以外,平时生活中的压力和情绪问题也会影响睡眠,除学习、生活压力之外,“过分担心自己睡不好”也是1种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠,因而刻意地早点上床睡觉,或逼迫自己睡个午觉,实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。

6、环境因素

很多人有这样的体会,本来睡眠不错的人,仅仅由于换了1个入眠环境,睡眠质量就大大降落了,因此足见环境因素对睡眠质量的影响。每一个人对睡眠环境要求不1样,有的需要完全黑暗,有的需要开灯才睡得着;有的希望不要太吵,有的又希望不要太安静……因此房间环境是不是契合自己对睡眠质量也有很大影响。

说到底,环境因素只是表面,很多人睡眠质量不佳是由于本身的心理和生理因素。因此,当自己或家人朋友睡眠欠佳时首先应当回想下最近是否是身体不舒服,是否是吃了甚么药,学习生活上有无压力,感情状态是否是顺利。如果终年睡眠不好,是否是需要去医院检查1下。最后才是斟酌环境因素。如果真的只是环境影响的话,尝试改变睡眠环境。多花点心思和钱就可以睡好,保证身体和精神健康,实在是很划算的事情。

哪些方法能提高睡眠质量?

想要具有1个好睡眠,其实改良1些生活习惯,睡眠质量就可以有所提高。接下来给大家分享几条能使睡觉“不那末轻”的建议:

1、用心布置你的睡眠环境

首先,较暗且安静的环境1般有助于睡眠,由于黑暗的环境会增进松果体产生褪黑激素,这类激素正是控制昼夜循环的。用窗帘隔绝外界光源,如果为了透风不想拉窗帘也能够给自己选1副宽松的眼罩。假设对声音比较敏感,而同住1房间的人又恰好睡眠时会不时发出点声响时,1个耳塞或许能解决很大问题。

2、睡觉要顺其自然,避免委曲

晚上你会比较容易切换到睡眠状态,由于你的身体知道——到点了。可以随意做点甚么以使在心理上做好入眠的准备。每天按时上床和起床也很重要——即便是在周末。如果半个小时还不能入眠,没必要躺在床上暗自神伤。干脆做点别的甚么放松一下,诸如听点舒缓的音乐或阅读杂志。

3、充足且规律的运动

这里所说的运动既包括体力劳动也包括脑力劳动。很多研究表明动头脑会使大脑产生1种叫腺苷的物资,该物资在脑内积累到1定程度就会令人产生困意。运动自然没必要说,体力消耗会令人感到累,脑力和体力二者都要消耗才会到达真实的累,才会增加深度睡眠时间。建议每天最少步行半小时,但建议不要做太过剧烈的运动,特别在睡前。

4、公道的饮食

不管太饱或太饿都会影响睡眠,特别是临睡前把胃撑的饱饱的,容易在睡觉时引发胃食管反流。可以在睡前喝1杯牛奶,可以触发大脑血清素的释放,而此物资可以助攻放松身心。另外,在饮食方面还要警惕的就是咖啡因了,每一个人对咖啡因的耐受量不同,但如果有睡眠问题,还是建议阔别咖啡因,别由于它让你苏醒到天明。

5、平和心态

可以尝试写写睡眠日记,每天做了些甚么,尝试给每天做1个小结。不用太在乎自己的睡眠质量,健康的人也有可能会生病,偶尔失眠不代表甚么不用过分担心。另外可以尝试肌肉放松疗法,紧绷脚指,保持3到4秒,然后放轻松。紧绷住臀部肌肉,保持3至4秒,放松。尽力张大嘴巴,拉伸脸部肌肉,保持几秒后放松。以后就会感觉人体完全的放松,更容易进入眠眠。

6、去医院检查

如果怀疑是原发性睡眠障碍,比如呼吸睡眠暂停症此类疾病的时候,请立即就诊,听从专业医生的指点。

睡眠的改良,是1个按部就班的进程,要培养好习惯,定期检视自己的作息规律,花时间有规律的练习放松技能,其实不断的利用来改良睡眠。大体思路就是,查找睡眠不足的缘由,练习睡眠放松的技能,延续改良睡眠质量。只要你做了,就会有收获。

图片来源:123RF.com.cn图库

作者:顾诗渊,南京军区机关医院,保健科主治医师